Pour rester en forme et éviter de tomber dans le piège d'une vie trop sédentaire, il est vivement conseillé de marcher un peu chaque jour. Mais combien de temps et combien de pas ? C'est toute la question, et si l'on veut bien faire, il est difficile d'obtenir une réponse claire. Voici tout ce que vous devez retenir sur les 10 000 pas par jour : mythe ou réalité ? Vous allez enfin pouvoir le savoir.
Unsplash - Noémi Macavei-Katócz
Combien de pas faut-il marcher chaque jour ?
Un très grand nombre de personnes avaient déjà un mode de vie trop sédentaire, et la crise sanitaire n'a rien arrangé : entre les différentes périodes de confinement et de couvre-feu, le télétravail et les fermetures de salles de sport, il est devenu bien plus difficile de rester actif. Dans ces conditions, comment faire pour rester en forme ? Quel objectif faut-il se fixer ? Est-ce que le cap de 10 000 pas par jour est réaliste ou n'est-ce qu'un mythe qu'il vaut mieux ne pas prendre en compte ?
10 000 pas par jour : un mythe tenace
L'objectif de 10 000 pas par jour est très chouette sur le papier, et tant mieux pour toutes les personnes qui parviennent à l'atteindre au quotidien. Seulement 10 000 pas, cela correspond à environ 7,5 kilomètres soit environ 1h40 de marche à un rythme soutenu. Autant dire que cela n'est pas simple à intégrer dans un planning chargé, surtout s'il faut atteindre cet objectif tous les jours.
Mais d'où vient alors ce nombre impressionnant et peu réaliste ? Le mythe date un peu, puisqu'il est apparu lors des Jeux Olympiques de Tokyo en 1964. La société japonaise Yamasa Corporation lance à cette occasion un podomètre baptisé Manpo-kei, Man qui signifie "10 000", po signifiant "pas" et kei "mètre". Le concept était assez innovant pour l'époque, puisque l'appareil revenait à 0 dès qu'on avait atteint les 10 000 pas. Son slogan « Marchons 10 000 pas par jour » a très vite fait le tour de la planète, et c'est ainsi qu'est né ce mythe très tenace des 10 000 pas par jour.
Quel est le vrai nombre de pas recommandé par jour ?
L'avantage de se fixer un objectif de 10 000 pas, c'est que cela permet d'avoir une distance claire et précise. Cela ne donne par contre aucune indication sur la cadence, or plus l'intensité est importante, mieux c'est pour la santé. Les recommandations d'activité physique doivent donc en tenir compte et ne peuvent ainsi pas seulement se limiter à un objectif de 10 000 pas.
D'après une étude menée par des chercheurs de la Harvard Medical School, marcher un peu moins de la moitié, c'est-à-dire plus précisément 4 400 pas par jour, suffit largement pour ressentir des bienfaits sur sa santé. Toujours d'après cette étude, au-delà des 7 500 pas, "la marche n'aurait plus d'impact positif sur le corps."
Cela ne veut bien sûr pas dire que vous ne profiterez pas de bienfaits précieux pour votre santé (corps plus tonique, plus de calories brûlées, métabolisme stimulé, système immunitaire boosté, amélioration de la santé mentale, activation de la circulation sanguine, stimulation de l'activité cérébrale, etc.), en revanche cela signifie qu'il n'y aura pas de différences flagrantes sur votre santé si vous marchez 7 500 pas par jour ou si vous en marchez 10 000.
Marcher environ 45 à 60 minutes, soit 4 000 à 6 000 pas par jour est déjà suffisant pour considérablement diminuer le risque de souffrir d'un cancer, d'une maladie cardiovasculaire, de la maladie d'Alzheimer, de Parkinson ou d'un diabète de type II.
L'OMS recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de pratiquer au cours de la semaine au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée ou au moins 75 minutes d'activité d'intensité soutenue, le plus régulièrement possible. Cela correspond à environ 20 minutes d'effort modéré ou 11 minutes d'effort soutenu par jour, sachant que cet effort englobe les loirs, les déplacements (marche, vélo, etc.), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l'exercice planifié. Autrement dit, toutes les occasions que vous avez de bouger au cours d'une journée.
Si l'objectif des 10 000 pas par jour vous stresse ou que vous êtes découragé de voir que vous n'atteignez jamais votre objectif, abaissez-le à 7 500, 6 000 ou même 4 000 par jour. En marchant et en bougeant plus régulièrement, au quotidien, vous profiterez déjà d'un réel boost santé. Le plus important est toujours de veiller à garder une activité physique régulière, si possible au quotidien, plutôt que d'aller faire une seule séance de sport intense une fois toutes les deux ou trois semaines. Cela est bien plus bénéfique pour la santé physique mais aussi pour le moral et la confiance en soi !
Découvrez maintenant le nombre de minutes de sport qu'il faut faire chaque jour pour garder la ligne.
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