On sait tous que pour rester en forme et être en bonne santé, il faut pratiquer une activité physique régulière, si possible quotidiennement à raison de 20 à 30 minutes par jour, même si c'est simplement de la marche douce, ou bien dans l'idéal 150 minutes par semaine.
Pourtant, même si certains parviennent à faire du sport tous les jours, nous sommes nombreux à ne même pas réussir à atteindre le seuil des 6 000 pas et encore moins celui des 10 000 pas par jour recommandés par l'Organisation Mondiale de la Santé pour rester en forme !
Comment rester en forme sans faire de sport ?
Heureusement pour nous, il y a d'autres moyens très simples de faire du bien à son corps sans nécessairement transpirer, faire du cardio ou se lancer dans une activité physique trop intense pour son niveau de forme actuel. Voici justement une posture de yoga toute simple, accessible à tous même aux débutants, facile à faire partout (chez vous, sur votre lit, dans n'importe quelle pièce ou même au bureau), qui ne nécessite aucun matériel particulier et qui a énormément de bienfaits aussi bien sur le corps que sur l'esprit !
Il s'agit de l'asana Viparita Karani, ou posture de la demi-chandelle. Cette posture de yoga est très connue et est pratiquée quotidiennement par de nombreux adeptes du yoga.
Cette position simple est en effet réputée pour être une posture réparatrice car elle apaise le système nerveux, soulage la fatigue musculaire, stimule le système immunitaire et permet de lutter efficacement contre l'épuisement et la maladie. Tout ça avec encore une fois une posture très facile à pratiquer, quelle que soit sa forme physique, et pour des résultats épatants et quasiment immédiats !
Pour tenir cette posture de yoga accessible je le répète à TOUS, il suffit de lever ses jambes contre un mur. Je vous entends déjà me dire « Ah bon, c'est tout ? », eh bien non, ce n'est pas tout. Car oui, tout ce que vous avez à faire, c'est de lever vos jambes en l'air et de profiter des bienfaits.
Mais voici concrètement tout ce que vous retirerez de cette posture géniale qui permet de :
Diminuer le stress et réduire l'anxiété
Combinée à une respiration profonde, cette posture de yoga est également connue pour être apaisante, relaxante et aider à lâcher prise. Cet asana permet ainsi de diminuer son stress et d'apaiser son anxiété.
N'hésitez donc pas à essayer cette posture avant d'aller vous coucher, ou même à l'intégrer à votre rituel du soir ! Cela peut vraiment aider à s'endormir plus rapidement.
Lever les jambes contre un mur, ne serait-ce que quelques minutes, peut aussi vous aider à chaque fois que vous sentez un pic de stress vous envahir : dès que vous commencez à perdre pieds (sans jeu de mots !), à vous sentir débordée ou que vous vous rendez compte que vous perdez le contrôle et que vous n'arrivez plus à gérer vos émotions négatives, ne vous laissez pas pourrir par cette toxicité intérieure et prenez quelques minutes pour lever les jambes en l'air.
Profitez-en pour respirer profondément, et vous verrez que vous vous sentirez mieux en seulement quelques secondes ! Cette posture anti stress permet en effet de relancer la circulation sanguine et l'oxygénation de tous les tissus, qui sont hélas souvent entravées quand le stress monte, que le taux de cortisol (l'hormone du stress) grimple en flèche et qu'on oublie un peu de respirer à cause de cette agitation intérieure.
Quelques minutes de respiration profonde suffisent à apaiser durablement le système nerveux central, à apaiser donc le rythme cardiaque, l'esprit et automatiquement le niveau de stress qui va considérablement baisser. Vous serez ainsi plus à même de gérer ce qui vous semblait aussi insurmontable quelques minutes plus tôt, vous serez plus efficace et plus productive, et vous pourrez ainsi vous débarrasser plus vite de ce qui vous contrariait tant.
Il suffit de tester quelques fois pour s'apercevoir que cela fonctionne vraiment : c'est même pour beaucoup de gens l'astuce anti stress naturelle la plus efficace, donc n'hésitez pas à l'ajouter à votre routine quotidienne, soit en prenant l'habitude de la faire régulièrement à heure fixe (en rentrant du travail par exemple, en fin de matinée ou avant un appel important) ou bien dès que vous sentez le niveau de stress monter.
Ça semble tout bête et presque trop facile, mais lever les jambes contre un mur a tellement d'avantages que ce serait vraiment dommage de s'en priver, surtout si vous souffrez régulièrement de stress ou d'anxiété. Et ce n'est évidemment pas la seule bonne raison de vous y mettre ! Voici les autres bienfaits de lever les jambes :
Améliorer la circulation sanguine
La position des jambes elle-même permet un retour veineux et améliore la circulation sanguine dans les membres inférieurs. Le système lympathique bénéficie ainsi d'un meilleur apport d'oxygène.
Comme on le disait au paragraphe précédent, une meilleure oxygénation des tissus contribue directement à apaiser le système nerveux central et à diminuer le niveau de stress. Mais pas seulement ! Car une meilleure circulation sanguine au niveau des jambes contribue aussi à lutter contre les jambes lourdes, à soulager les chevilles enflées, à apaiser les varices douloureuses et à garder des jambes fines et toniques.
Et ça, c'est très précieux, quel que soit son âge, sa forme physique et sa silhouette, évidemment !
Faciliter la digestion
Même si on ne fait rien de particulier quand on met ses jambes contre un mur, le seul fait d'avoir les jambes relevées avec le dos plaqué au sol permet un massage doux des intestins qui contribue à lutter contre la constipation.
Cela permet également d'éliminer plus rapidement les aliments, bon à savoir pour celles qui souhaitent perdre du poids ou garder la ligne ! C'est une astuce naturelle utile à connaître pour faciliter la digestion quand un gros repas ne passe pas, qu'on se sent ballonnée ou qu'on souhaite tout simplement favoriser l'élimination des graisses ou un meilleur transit.
On conseille souvent de faire une petite promenade digestive après le repas, et en effet, marcher ne serait-ce que 5 minutes permettrait de mieux réguler sa glycémie tout au long de la journée et diminuerait même considérablement les risques de souffrir un jour d'un diabète, ce qui est donc une excellente habitude à prendre au quotidien. Si toutefois vous manquez de temps ou que vous n'avez pas la possibilité d'aller marcher facilement, prendre l'habitude de lever les jambes après chaque repas, au moment de la digestion, peut aussi être une bonne astuce pour mieux digérer.
Lutter contre la douleur
On l'a déjà dit, cette posture soulage la douleur due aux jambes lourdes en stimulant la circulation sanguine. Mais ce n'est pas la seule douleur qu'elle apaise !
En effet, avoir les jambes en l'air aide à diminuer les douleurs des règles et contribuerait également à diminuer les symptômes désagréables de la ménopause.
Cette posture de yoga serait également efficace pour apaiser une migraine rapidement.
On conseille enfin aux personnes qui souffrent d'arthrite ou de fibromyalgie d'essayer cette posture.
Bien évidemment, comme le but est d'apaiser la douleur et non pas d'en déclencher de nouvelles, n'hésitez pas à essayer cette posture, mais ne vous obstinez surtout pas si vous sentez que vous avez mal quelque part ou que vous trouvez cette position inconfortable.
Vous devriez normalement ressentir les bienfaits de cette posture de yoga au bout de quelques minutes, voire une dizaine de minutes. Si quelque chose vous fait mal, c'est soit que vous ne tenez pas la posture correctement, soit que lever les jambes en l'air n'est pas ce qu'il y a de mieux pour vous. Mieux vaut alors vous abstenir, et retenter dans quelque part, ou bien demander conseil à votre médecin traitant ou à votre ostéopathe.
étirer le dos, les jambes et les hanches
Avoir les jambes levées contre un mur permet d'étirer en douceur le dos, les jambes mais aussi les hanches et la nuque. Elle peut aider à réduire la douleur pour ceux qui souffrent d'un mal de dos ou d'une douleur aux cervicales.
Par ailleurs, cet asana permet d'améliorer sa souplesse au niveau du dos et des jambes et réduirait les risques de se blesser.
Vous l'avez compris, lever les jambes contre un mur semble être une posture toute simple qui a pourtant tellement de bienfaits qu'il serait vraiment dommage de s'en priver.
Mais maintenant qu'on en connaît tous les bienfaits possibles, comment faire concrètement si on veut essayer cet asana ?
Comment faire le asana Viparita Karani ?
L'asana viparita karani a l'avantage d'être une posture de yoga facile à faire pour les débutants, les personnes qui ne font pas de sport régulièrement ou qui ne sont pas très souples et est facile à tenir quel que soit son âge.
C'est particulièrement appréciable, surtout dans la mesure où souvent, les meilleurs exercices sont réservés aux personnes qui sont déjà en bonne forme physique.
Voici comment faire le asana viparita karani, qui décrit tout simplement la posture de yoga consistant à lever les jambes contre un mur :
- asseyez-vous contre un mur et allongez vos jambes
- basculez sur le côté et essayez de rapprochez au maximum vos fesses du mur
- prenez une profonde inspiration puis, tout en expirant, tournez d'un quart de tour pour amenez votre dos au sol et vos jambes contre le mur
- rapprochez encore vos fesses du mur si vous vous en êtes éloigné
- vos jambes doivent rester bien droites, essayez de ne pas les plier même si vous en avez envie : cette sensation est totalement normale, mais pour profiter de tous les bienfaits de cet asana, il faut bien veiller à garder les jambes tendues et droites
- laissez vos bras reposer le long de votre corps, de chaque côté de vous, avec la paume de vos mains dirigée vers le haut
- respirez normalement ou faites des exercices de respiration profonde pour une plus grande relaxation et un meilleur effet anti stress
Pour vous aider à tenir cette position, vous pouvez placer deux couvertures pliées, un traversin ou un coussin d'allaitement sous votre taille. Veillez à les mettre suffisamment haut pour qu'ils puissent soutenir votre taille. Si vous glissez, réajustez votre position et recommencez.
Comme vous pouvez le voir, la marche à suivre n'est pas très compliquée. Nous sommes donc tous capables de nous asseoir les fesses collées à un mur puis de lever les jambes et de respirer ensuite profondément dans le calme.
Mais vous vous demandez peut-être combien de temps il faut lever les jambes contre un mur et rester dans cette position pour sentir les premiers bienfaits ?
Combien de temps faut-il rester les jambes en l'air contre un mur ?
Si vous testez cette posture pour la première fois, vous pouvez essayer de tenir cette position pendant 5 à 10 minutes. Profitez-en pour écouter de la musique relaxante, respirer profondément et essayez tant que possible de vous vider la tête pour bien lâcher prise et profiter pleinement de tous les bienfaits de cette posture.
Si vous adoptez régulièrement cette posture et que vous avez l'habitude de cet asana, que vous savez donc que cela ne vous procure aucune douleur, vous pouvez tenir cette position pendant 20 à 30 minutes, ou plus si vous en ressentez le besoin. Certains n'hésitent pas à rester dans cette position jusqu'à ce qu'ils se sentent pleinement ressourcés, apaisés et calmes.
Si vous avez mal quelque part quand vous vous mettez les jambes en l'air, c'est que quelque chose ne va pas donc changez de position.
- Soit c'est un problème de posture et vous vous êtes mal positionné (ça peut arriver quand on veut aller trop vite). Dans ce cas, ce n'est pas grave : ne vous découragez pas, changez de position puis réessayez en prenant votre temps pour bien suivre les étapes détaillées ci-dessus.
- Soit vous avez des douleurs (notamment mal au dos) qui ne vous permettent pas de tenir cette posture sans avoir mal.
Dans ce cas, le mieux est peut-être d'éviter cette posture pour le moment (car le but est de vous faire du bien, pas le contraire !) mais n'hésitez pas à réessayer plus tard quand votre douleur sera apaisée.
Et ensuite ?
Une fois que vous vous sentez bien, que vous avez l'esprit tranquille et que vous voulez mettre fin à votre petite séance de yoga, il vous suffit de baisser les jambes, de rouler lentement sur le côté puis de vous asseoir.
Prenez quelques secondes ou quelques minutes pour prendre conscience de ce qui se passe en vous, profiter de ce bien-être physique et de ce sentiment de paix intérieure avant de vous relever lentement et de reprendre vos occupations.
Quand faire cette posture de yoga ?
N'hésitez pas à répéter cette posture à chaque fois que vous en ressentirez le besoin : quand vous vous sentez stressé, fatigué, angoissé, découragé, que vous voulez faire une petite pause ou tout simplement pour rester en forme. Cette posture de yoga vous permettra de vous sentir apaisé, plus calme et mieux à même de gérer tous vos défis du quotidien.
Certains adeptes de cet asana disent même ressentir autant de bienfaits grâce à cette posture qu'après une bonne séance de sport. Alors bien sûr, même si ça ne remplacera pas une activité physique régulière et que vous devez toujours penser à marcher ou bouger au moins 20 à 30 minutes par jour, mettre ses jambes en l'air tous les jours pendant dix à vingt minutes peut permettre de se sentir mieux, plus détendu, plus en forme et de faire le plein d'énergie.
Et c'est surtout parfaitement compatible avec une activité physique quotidienne douce ! Pensez-y ! Pourquoi ne testeriez-vous pas cette posture tout de suite, tiens ?!
Pour aller encore plus loin et vous faire du bien sans trop transpirer ou vous lancer dans une activité physique trop intense pour vous, découvrez maintenant ces 9 étirements relaxants que vous pouvez faire au lit pour mieux dormir et l'auto massage tout simple à connaître absolument pour vous détendre.
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