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4 aliments à manger pour faire le plein de vitamine D

15 décembre 2019 - 17 : 56
par Laura

Difficile de faire le plein de vitamine D en hiver. Entre le manque de lumière et les températures froides qui ne nous donnent pas franchement envie de mettre le pied dehors quand on n'en a pas besoin, mieux vaut miser sur les aliments riches en vitamine D pour éviter tout risque de carence.

1 Français sur 2 serait en carence de vitamine D, pourtant nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et essentielle à la santé des muscles et des os. Une carence en vitamine D accroît le risque de dépression, de cancers et de maladies osseuses. Autant dire qu'il est vraiment important d'éviter tout déficit pour être en bonne santé.

Voici justement 4 aliments que vous pouvez mettre dans votre assiette plus souvent pour faire une cure de vitamine D sans avoir besoin de recourir aux compléments alimentaires :

1. Le chocolat noir

C'est la bonne nouvelle du jour : le chocolat noir (contenant au minimum 40% de cacao) contient environ 5 µg de vitamine D pour 100g. Ce n'est pas une raison suffisante pour s'enfiler toute la tablette, mais un petit carré de chocolat de temps en temps ne peut pas vous faire de mal (et non, ce n'est pas du tout la gourmande qui parle, là...!).

Lire aussi : Pourquoi manger du chocolat noir peut vous aider à être plus détendu

2. Les poissons gras

Les poissons gras sont riches en vitamine D. N'hésitez pas à miser sur le saumon, la truite, le maquereau, le hareng, la sardine ou même le thon en conserve, et privilégiez la cuisson vapeur plutôt que la cuisson au four pour le saumon ou la truite, n'hésitez pas à manger les sardines grillées, le hareng fumé et le thon cru pour profiter de tous leurs bienfaits.

3. Les oeufs

Le jaune d'oeuf est très concentré en vitamine D.

4. Les champignons

Les champignons absorbent la lumière du soleil et la vitamine D qui se retrouve concentrée dans la peau. Choisissez-les dans l'idéal frais et bio pour profiter de leur vitamine D, B, des fibres, du phosphore et du fer qu'ils contiennent.

Peut-on atteindre ses besoins quotidiens en vitamine D uniquement grâce à la nourriture ?

Miser sur ces aliments riches en vitamine D peut vous aider à atteindre plus facilement vos apports journaliers recommandés en vitamine D, mais ne seront pas suffisant.

Il faut en effet atteindre entre 1 000 et 2 000 UI de vitamine D par jour pour un adulte en bonne santé, ce qui reviendrait à consommer quotidiennement l’équivalent d'environ 50 jaunes d’œufs, 10 à 20 verres de lait enrichi en vitamine D, 10 à 20 bols de céréales, 3 conserves de sardines ou encore 20 grammes de saumon sauvage. Autant dire que l'alimentation ne peut pas être votre seule source de vitamine D.

Comment atteindre ses besoins en vitamine D ?

En revanche, une simple exposition au soleil l'été (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes à la latitude de Marseille entre 11h et 14h deux à trois fois par semaine suffit à atteindre ses besoins en vitamine D et permettrait à l'organisme de synthétiser et de stocker assez de vitamine D pour l'hiver, à condition de manger régulièrement des aliments riches en vitamine D (c'est là que cette liste d'aliments peut vous être utile).

Les personnes qui mettent systématiquement de la crème solaire, qui s'exposent avant ou après 14h, qui habitent plus au nord ou qui ont une peau foncée doivent s'exposer plus longtemps pour répondre à leurs besoins mais le principe reste le même.

Une simple exposition au soleil de moins de 20 minutes en évitant bien sûr les coups de soleil équivaut à 15 000 à 20 000 UI de vitamine D, ce qui correspond à 15 à 20 fois les besoins quotidiens.

N'hésitez donc pas à mettre plus souvent ces aliments dans votre assiette et à sortir profiter du moindre rayon de soleil au moins 20 minutes chaque jour. Cela boostera vos défenses immunitaires, vous permettra de lutter contre la fatigue et contre la dépression saisonnière en attendant que le soleil revienne !

Découvrez maintenant ces 15 aliments qui boostent le système immunitaire et vous éviteront de tomber malade et les meilleures façons d'éviter d'attraper un rhume cet hiver.

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Laura
Je suis gourmande, susceptible et râleuse (surtout quand on veut goûter mon dessert). Mais à part ça, je ne mords pas, je vous jure !