On trouve de plus en plus de produits sans gluten dans les rayons des supermarchés et de nombreuses personnes s'y intéressent, soit parce qu'elles souffrent de la maladie cœliaque c'est-à-dire d'intolérance au gluten, soit parce qu'elles souhaitent limiter leur apport quotidien en gluten et miser sur des aliments à index glycémique faible. À force d'entendre parler de tous les symptômes liés aux intolérances au gluten, certaines personnes se demandent si passer au 100% sans gluten est plus sain ou préférable pour être en meilleure santé. Découvrez tout de suite les symptômes de l'intolérance au gluten, les avantages du pain sans gluten, quelques exemples d'aliments à fort index glycémique et ce qu'il faut retenir sur l'index glycémique.
Intolérance au gluten : les symptômes
La majorité des personnes intolérantes au gluten passent plusieurs années voire toute leur vie sans déclencher de symptômes, mais lorsque ceux-ci surviennent, ils peuvent prendre différentes formes. Pour éviter de voir apparaître ces symptômes, il est généralement conseillé aux personnes souffrant de maladie cœliaque de limiter ou de supprimer totalement le gluten de leur alimentation en misant sur des alternatives comme le pain sans gluten ou les pâtes sans gluten. La maladie coeliaque chez l'enfant se manifeste généralement par des perturbations digestives (diarrhée chronique ou intermittente, nausées, vomissements, manque d'appétit, douleurs abdominales), une perte de poids, un retard de croissance, une fatigue chronique, de l'irritabilité ou encore une anémie par carence en fer. Chez l'adulte intolérant au gluten, certains symptômes peuvent être similaires : perte de poids, diarrhée chronique, constipation, douleurs abdominales, ballonnements ou flatulences, fatigue prolongée, anémie par carence en fer, fracture par ostéoporose ou encore aphtes récidivants.
Pain sans gluten, quels avantages ?
Quand on observe ainsi la liste des aliments à fort index glycémique, on s'aperçoit que la farine blanche classique et le pain blanc ont des index glycémiques élevés. L'index glycémique de la farine blanche classique (T55) est de 75, la farine destinée à la pâtisserie (T45) a un index glycémique de 85 et celui du pain blanc est de 90. Mieux vaut donc miser sur d'autres pains comme le pain au levain, le pain noir, le pain au son ou le pain sans gluten pour limiter l'index glycémique. Le pain sans gluten permet aux personnes souffrant de la maladie cœliaque, hypersensibles au gluten ou souffrant du symptôme du côlon irritable de pouvoir consommer du pain avec une saveur très similaire au pain classique sans risquer de déclencher de symptômes désagréables.
Les aliments à fort index glycémique
Pour limiter ou éviter tout risque de déclencher des symptômes d'intolérance au gluten, il est ainsi conseillé aux personnes souffrant de maladie cœliaque de réduire autant que possible la consommation d'aliments à teneur élevée en gluten en misant par exemple sur les aliments sans gluten. En revanche, certains aliments sans gluten ont un indice glycémique élevé et sont donc à limiter, comme tous les autres aliments à fort index glycémique, c'est-à-dire les aliments avec un index glycémique supérieur ou égal à 60. Parmi eux, on peut par exemple citer le cas de la farine blanche classique et du pain blanc (avec un index glycémique de 90) mais aussi les pommes de terre frites et la farine de riz (95), les corn flakes, les carottes cuites ou le navet cuit (85). Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus l'aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque aussitôt une forte sécrétion d'insuline. Les aliments à index glycémique élevés sont pour cette raison plus susceptibles d'ouvrir l'appétit et de faire grossir.
Ce qu'il faut savoir sur l'index glycémique
L'indice glycémique est un facteur essentiel à prendre en compte pour rester en bonne santé et garder la ligne. Les glucides présents dans les aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse. Voilà pourquoi on parle d'aliments à index glycémique bas, moyen ou élevé. Cet index tient compte de la rapidité d'absorption des glucides et permet de déterminer sa propension à augmenter la glycémie. Connaître l'index de glycémie des aliments et privilégier aussi souvent que possible les aliments à index glycémique bas ou modéré permet ainsi de limiter les variations glycémiques qui ont des conséquences néfastes sur l'organisme.
Ces variations glycémiques peuvent en effet entraîner de la fatigue, le stockage des graisses et donc la prise de poids, car chaque pic de glycémie provoque la sécrétion d'un pic d'insuline pour rétablir une glycémie normale. Cela explique pourquoi il sera très difficile de garder la ligne ou de faire le plein d'énergie en misant sans cesse sur des aliments à fort index glycémique, il vaudra mieux au contraire opter pour des aliments à index glycémique bas ou moyen. Plusieurs facteurs peuvent faire varier l'index glycémique d'un même aliment : on peut par exemple noter que l'index glycémique d'un aliment varie selon sa cuisson ou sa pré-cuisson, que plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente, que la farine raffinée a un index glycémique plus élevé que la farine entière et qu'un fruit mûr a un index glycémique plus élevé qu'un fruit vert. L'index glycémique dépend enfin des autres aliments du plat, puisqu'un repas composé de protéines, de lipides ou de fibres aura tendance à réduire l'absorption des glucides et donc de diminuer l'index glycémique du repas.
L'index glycémique est un bon indicateur à prendre en compte pour avoir une alimentation saine et garder la ligne sur le long terme. Les personnes souffrant de la maladie cœliaque auront tout intérêt à privilégier les produits sans gluten aussi souvent que possible, en misant de préférence sur des aliments à index glycémique bas ou modéré. Le pain sans gluten fait ainsi partie des alternatives saines pour profiter du goût, de la texture et de la saveur du pain sans risquer de déclencher des symptômes dus à une éventuelle intolérance au gluten. Passer au 100% sans gluten est ainsi bien souvent indispensable pour les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque et peut s'avérer bénéfique pour tous ceux qui sont hypersensibles au gluten ou qui souffrent du symptôme du côlon irritable.
