Beauté

Muscu au féminin : comment prendre de la masse ?

04 janvier 2021 - 11 : 14
par Clémence

Il n'y a rien de plus efficace que de faire de la musculation pour affiner joliment la silhouette, tonifier sa ceinture abdominale, sculpter ses jambes, ses bras et son dos, ou encore retrouver son corps d'avant-grossesse. Des exercices ciblés adaptés à la morphologie permettent de prendre de la masse musculaire et d'avoir des muscles bien dessinés rapidement. Pour des résultats visibles, il est en revanche indispensable de soutenir le développement musculaire grâce à une alimentation appropriée. Voici 4 conseils à connaître pour prendre de la masse musculaire et améliorer ses performances en musculation quand on est une femme.

1. Prise de masse : ne pas chercher à prendre du poids à tout prix

Cela peut sembler évident, mais c'est tout de même une idée reçue qui revient souvent : en période de prise de masse, le but n'est pas de prendre du poids à tout prix. C'est même la pire erreur que vous puissiez faire si vous souhaitez prendre de la masse musculaire rapidement et obtenir des résultats visibles, car en ne vous concentrant que sur ce que la balance indique, vous risquez de favoriser le stockage des graisses. Il est indispensable de partir d'une base saine pour favoriser la prise de masse. Cela peut se faire immédiatement si le gras se répartit uniformément sur l'ensemble du corps, ce qui est assez courant quand on est jeune, mais moins répandu quand on vieillit. Dans ce cas, il suffit de grossir pour passer ensuite à la phase de sèche. En revanche, si l'on stocke du gras de manière localisée, ce qui est fréquent chez les personnes sédentaires, il vaut au contraire mieux éviter toute période de prise de masse, qui risquerait de se solder par une prise de graisses difficiles à déloger, et favoriser un entraînement ciblé pour une prise de poids très progressive. Quoi qu'il arrive, mieux vaut miser sur une progression lente et rester le plus stable possible sur la balance pour éviter de stocker les graisses de manière localisée, car ce sont les plus difficiles à déstocker ensuite. Il faut toujours garder en tête qu'il existe une mémoire du corps, et qu'il est important de bien tenir compte de la silhouette et du poids que nous avons eus par le passé, car cela aura des conséquences sur la façon dont notre corps va réagir à la prise de masse.

2. Attendre de prendre suffisamment de muscle

Ce n'est qu'une fois qu'on a une base saine, un poids stabilisé et un niveau suffisant en musculation qu'on peut lancer la prise de masse sans risquer de finir trop maigre après la période de sèche. Il est donc indispensable d'attendre de prendre suffisamment de muscle avant de démarrer quoi que ce soit. Une fois que ce pré-requis est respecté, il est possible de commencer la période de prise de masse tout au long de l'année selon sa préférence, certaines femmes préférant toutefois éviter les prises de masse en été, car la chaleur a tendance à couper l'appétit. L'objectif de la prise de masse est d'augmenter son apport alimentaire en mangeant un peu plus que ses besoins journaliers, sans jamais se forcer à manger bien sûr, mais en continuant à miser sur une alimentation équilibrée pour soutenir le développement musculaire. L'idéal est de miser sur une prise de masse très progressive sur plusieurs mois pour prendre essentiellement du muscle et limiter au maximum la prise de gras. Se fixer un maximum de 1 kg de prise de masse par mois pour un débutant puis beaucoup moins à mesure qu'on progresse au fil du temps est un objectif atteignable, l'important étant d'être patient. Cela permet d'éviter les mauvaises surprises et de découvrir après plusieurs semaines d'effort qu'on a pris du gras de manière uniforme sur tout le corps plutôt que du muscle.

3. Prise de masse : miser sur un programme d'alimentation personnalisé

Chaque corps est unique, chaque morphologie stocke les graisses sur des zones différentes et le développement musculaire n'est pas du tout le même chez une femme et chez un homme. Suivre un programme d'alimentation dédié à la prise de masse semble être une bonne idée de prime abord, mais n'a en réalité aucun sens si vous suivez un programme dédié aux hommes alors que vous êtes une femme. Il est également indispensable de prendre en compte votre âge, votre métabolisme, votre nombre de séances d'entraînement hebdomadaire, l'intensité de l'effort, vos préférences alimentaires, mais aussi vos goûts et votre budget courses. Vous pouvez donc vous inspirer d'un programme alimentaire qui correspond à votre sexe, votre âge et dédié à la prise de masse, mais il sera indispensable que vous le personnalisiez ensuite pour l'adapter à vos besoins spécifiques. Quantités, calories, types d'aliments, tout doit être revisité pour correspondre précisément à vos besoins. C'est la condition nécessaire pour que votre prise de masse soit optimale et progressive.

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4. Ne jamais forcer la prise de masse

La règle la plus importante à retenir sur la prise de masse est qu'il est inutile de chercher à la forcer. Ce n'est qu'en progressant, petit à petit, par le biais d'entraînements réguliers, qu'on peut espérer prendre essentiellement du muscle. L'erreur serait de croire qu'il suffirait de prendre du poids pour prendre de la masse. Or si cette prise de poids ne s'accompagne pas de progrès significatifs à l'entraînement, cela ne permettra pas d'obtenir les résultats escomptés. Il est important de toujours veiller à ce que l'alimentation procure autant ou plus de calories qu'on n'en dépense pendant la prise de masse pour éviter de maigrir, soutenir le développement musculaire et apporter suffisamment d'énergie. Dans l'idéal, la prise de poids doit accompagner les progrès et ne pas intervenir avant la prise de masse, sinon on risquerait de favoriser le stockage des graisses, ce qui est justement le contraire de ce que l'on souhaite pendant une période de prise de masse.

Pour être optimale, une prise de masse doit absolument être progressive. Si l'entraînement n'a pas besoin d'être différent du programme habituel, il est en revanche important de privilégier avant tout sa progression. C'est celle-ci qui déterminera nos besoins alimentaires ainsi que l'évolution de la prise de masse au fil des semaines et des mois. Dans tous les cas, cette prise de masse doit se faire de façon très progressive, aussi bien au niveau de l'alimentation qu'au niveau de l'évolution des entraînements.

Clémence
Je fais partie de la rédac' SBG, et j'aime écrire, sortir, m'amuser, manger (très important, ça aussi !) et partager. Je vous propose donc régulièrement de découvrir mes derniers coups de <3.