Les protéines végétales, facilement assimilables par l’organisme contrairement aux idées reçues, regorgent de bienfaits pour la santé.
Découvrez pourquoi les privilégier dans votre régime alimentaire, et ce qu'elles vous apporteront en comparaison aux protéines animales.
Pour l'écriture de notre article, nous nous sommes aidés du site https://proteines-vegetales.fr/ référence pour tout ce qui concerne les protéines végétales mais aussi pionnier dans les produits bio et véganes. C'est d'ailleurs le premier distributeur français en ligne des protéines de soja texturées de la marque Vantastic food.
Protéines végétales et acides aminés
Contrairement à ce que certaines personnes pensent encore, les protéines végétales ne sont pas seulement l’affaire des végétariens ou des vegans. Les nutritionnistes recommandent d’ailleurs un régime alimentaire contenant 50 % de protéines végétales et autant de protéines animales. Et pour cause : qu’elles soient animales ou végétales, les protéines sont des macronutriments absolument indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Elles participent notamment à la santé des ongles et des cheveux, contribuent à la croissance et sont les briques de constructions n°1 des muscles. Les protéines forment un assemblage plus ou moins long d’acides aminés dont certains sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être produits par l’organisme. C’est donc par notre alimentation que nous apportons les protéines dont il a besoin. Chez les femmes et les hommes de 19 à 50 ans, l’Apport Nutritionnel Conseillé est de 0,80 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. [1]
Mais quelles protéines privilégier entre les protéines animales et végétales ?
Les céréales, les légumineuses, les oléagineux et certains super-aliments, comme la spiruline, sont d’excellentes sources de protéines végétales.
Cependant, elles sont souvent qualifiées d’incomplètes par rapport aux protéines animales car elles manquent généralement d’un ou de plusieurs acides aminés. En effet, les protéines animales ont l’avantage d’apporter les 8 acides aminés essentiels à l’organisme : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Chez les protéines végétales, en revanche, certains acides aminés sont présents en plus faibles quantités, comme la lysine ou la méthionine, ne permettant pas de remplir les apports journaliers recommandés. Toutes les sources végétales sont donc bien complètes, mais peut-être un peu pauvre en certain acide aminé. Cependant, il est possible de rétablir l’équilibre en associant une légumineuse à une céréale, des noix ou des graines (cette association n'est pas à faire forcément dans un même repas, dans les 24-48h cela est suffisant) ou en consommant du soja ou du chanvre. En effet, le soja et le chanvre sont l’une des rares sources de protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels en bonne quantité. 100 g de farine de soja contient 45 g de protéines et son profil en acides aminés est comparable à celui des protéines animales comme la viande, les œufs ou le poisson. Le soja se remarque également par la grande digestibilité de ses protéines (98 %).
Mais l’apport en acides aminés n’est pas le seul élément intéressant des protéines végétales.
Protéines animales et végétales : les impacts sur la santé
Les protéines végétales sont également moins acidifiantes que leurs cousines animales. Les viandes, de par leur richesse en acides aminés soufrés, ont un effet acidifiant au niveau de l’organisme. Une fois ingérés, ils se transforment en acides forts que seuls les reins peuvent éliminer. C’est pourquoi une alimentation trop importante en protéines animales peut surcharger les reins dont l’action est limité, et acidifier l'organisme entier. Plus riches en lipides, et surtout en mauvais lipides, les sources animales encouragent également la formation de cholestérol, l’apparition de maladies cardiovasculaires ou de problèmes d’obésité. En 2016, une étude australienne publiée dans le Journal of Nutrition & Food Sciences a affirmé que la surconsommation en protéines animales est aussi dangereuse pour la santé que le sucre [2].
Les protéines végétales, en revanche, produisent des acides volatiles ou faibles facilement éliminés par les poumons. Certaines légumineuses riches en protéines végétales, comme les haricots, pois, lentilles et pois chiches, peuvent aider à combattre des maladies cardiaques, l’obésité et le diabète [3]. Les légumineuses sont aussi très riches en fibres et en sels minéraux tels que le fer, le potassium ou encore le phosphore. Les protéines végétales conviennent donc à tous, aussi bien aux personnes végétariennes ou végétaliennes qu’à celles souhaitant mieux équilibrer leur régime alimentaire.
Nous vous invitons donc à découvrir les nombreuses recettes végétales existantes et/ou à réadapter nos recettes classiques en les végétalisant, vous serez surpris !
[1]. Source : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=proteines
[2]. Source : https://www.omicsonline.org/peer-reviewed/meat-in-modern-diet-just-as-bad-as-sugar-correlates-with-worldwideobesity-an-ecological-analysis-74168.html
[3]. Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999
