Vous rêvez de fessiers sculptés et de cuisses musclées rapidement ? Les fentes sont l'exercice incontournable pour y parvenir. Voici comment structurer vos séances pour des résultats optimaux, sans oublier quelques variations pour garder la motivation et l'intérêt.
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Pourquoi faire des fentes ?
Les fentes sont un exercice complet qui cible plusieurs groupes musculaires : les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et même les muscles stabilisateurs. Cet exercice permet non seulement de tonifier et de renforcer ces muscles, mais aussi d'améliorer l'équilibre et la coordination.
Combien de fentes faire ?
Le nombre de fentes à réaliser dépend de vos objectifs et de votre niveau de condition physique. Voici quelques repères qui peuvent vous aider à définir vos propres objectifs, sachant que vous pouvez évidemment les adapter selon votre niveau de fatigue, vos capacités physiques et les résultats que vous souhaitez obtenir.
Pour les débutants
Si vous débutez, commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, deux à trois fois par semaine. Assurez-vous de bien maîtriser la technique avant d'augmenter le volume.
Pour les intermédiaires
Une fois que vous serez à l'aise avec l'exercice et que vous parviendrez à faire correctement le mouvement sans vous faire mal au dos ou ailleurs, augmentez le volume de fentes à 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe, trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez également ajouter des poids pour intensifier l'exercice.
Pour les avancés
Ceux qui possèdent un niveau avancé peuvent viser 4 à 5 séries de 20 répétitions ou plus par jambe, avec des charges plus lourdes. Ajoutez des variations comme les fentes sautées ou les fentes avec rotation pour un défi supplémentaire.
Variations de fentes pour de meilleurs résultats
Fente avant
La fente avant est la version classique. Elle met l'accent sur les quadriceps et les fessiers.
Fente arrière
Plus douce pour les genoux, la fente arrière sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers. Idéale pour débuter et progresser.
Fente latérale
Cette variation développe la force dans le plan frontal, travaillant les adducteurs et les muscles stabilisateurs. Elle améliore la mobilité latérale.
Fente marchée
Enchaînez les fentes avant en avançant à chaque répétition. Cet exercice augmente l'endurance et le travail cardiovasculaire.
Fente curtsy (ou révérence)
En croisant la jambe derrière vous, cette fente cible intensément les fessiers et les hanches, tout en améliorant la stabilité.
Intégrer les fentes dans votre routine
Pour maximiser les bénéfices des fentes, intégrez-les dans une routine équilibrée qui inclut d'autres exercices de renforcement musculaire et des séances de cardio. Voici un exemple de programme hebdomadaire :
- Lundi : Fentes avant + squats + gainage
- Mercredi : Fentes arrière + soulevé de terre + burpees
- Vendredi : Fentes latérales + montée de genoux + jumping jacks
- Dimanche : Marche rapide ou course légère + stretching
Conseils pour éviter les blessures
- Posture correcte : Gardez le dos droit, les abdominaux engagés et le regard vers l'avant.
- Genoux alignés : Évitez que vos genoux ne dépassent vos orteils pour réduire la pression sur les articulations.
- Progression graduelle : Augmentez progressivement les répétitions et les poids pour prévenir les blessures.
Suivi et motivation
Gardez une trace de vos progrès en notant vos séances et vos sensations après chaque entraînement. Variez régulièrement les exercices pour éviter la routine et continuez de défier votre corps. Rejoindre un groupe de fitness ou trouver un partenaire d'entraînement peut aussi booster votre motivation.
Les fentes sont un exercice puissant et polyvalent pour sculpter les jambes et les fessiers. En suivant ces conseils et en intégrant des variations, vous verrez rapidement des améliorations notables. Alors, mettez vos baskets, trouvez un espace libre et commencez dès aujourd'hui !
Découvrez maintenant 6 exercices à faire pour avoir les plus belles fesses de votre vie et comment bien faire des fentes pour vraiment muscler et sculpter ses fesses.
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