Vous êtes à la recherche d’une astuce simple, rapide et efficace pour garder la ligne sans passer des heures à la salle ? TikTok a peut-être exaucé vos vœux avec la méthode 5/10/15, une routine sur tapis de course qui promet des résultats visibles en seulement 12 semaines. Voici comment fonctionne cette technique qui cartonne sur les réseaux sociaux, pourquoi elle fonctionne et comment l’intégrer à votre programme sportif.
Comment fonctionne la méthode 5/10/15 ?
La méthode 5/10/15 tient son nom de trois paramètres clés que vous réglez directement sur votre tapis de course :
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5 km/h de vitesse de marche,
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10 % d’inclinaison,
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15 minutes de durée.
Concrètement, vous démarrez votre séance par une marche à 5 km/h, puis vous augmentez l’inclinaison à 10 % et poursuivez votre effort pendant 15 minutes. L’idée est de trouver un juste milieu entre un cardio léger (qui ne fatigue pas trop) et une montée en intensité grâce à l’inclinaison, sans avoir à courir à toute allure.
Pourquoi cette méthode est si populaire ?
Plusieurs raisons expliquent l’essor fulgurant de la 5/10/15 sur TikTok et au-delà :
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Accessibilité : pas besoin d’être un coureur aguerri ; même les débutants peuvent démarrer facilement.
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Gain de temps : 15 minutes suffisent pour intégrer un exercice cardiovasculaire de qualité, idéal quand on manque de temps.
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Moindre impact : marcher à cadence modérée est plus doux pour les articulations qu’une course à haute intensité.
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Efficacité prouvée : selon MNTR Fit, coach sportif à l’origine du buzz, des premiers changements sont perceptibles après à peine 4 semaines, et un métabolisme plus tonique se dessine au bout de 6 à 12 semaines.
À quelle fréquence pratiquer la 5/10/15 ?
Pour tirer pleinement parti de cette routine, la régularité est essentielle. MNTR Fit recommande :
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2 à 4 séances de 15 minutes par semaine,
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En indépendant, pour un boost de cardio,
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Ou après une séance de musculation (quadriceps, fessiers, abdos) pour parfaire votre entraînement.
À ce rythme, les adaptations physiologiques (amélioration de l’endurance, renforcement musculaire, augmentation du métabolisme de base) se font ressentir rapidement, d’où la promesse de résultats en 12 semaines.
Combiner la méthode à une alimentation équilibrée
Aucun programme sportif n’atteint son plein potentiel sans une nutrition adaptée. Pour optimiser la méthode 5/10/15, veillez à :
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Consommer suffisamment de protéines maigres (poisson, blanc de poulet, légumineuses) pour préserver la masse musculaire,
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Favoriser les glucides complexes (riz complet, patate douce, avoine) pour alimenter vos séances,
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Hydrater votre corps avant, pendant et après l’effort (au moins 1,5 L d’eau par jour),
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Intégrer des graisses bonnes (avocat, noix, huile d’olive) pour la satiété et l’énergie durable.
Quand passer à la méthode 5/12/30 ?
Une fois que la routine 5/10/15 devient un jeu d’enfant, vous pouvez augmenter le défi avec la variante 5/12/30 :
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Vitesse : 5 km/h,
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Inclinaison : 12 %,
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Durée : 30 minutes.
Cette version plus intense renforce l’endurance et multiplie la dépense calorique, tout en restant dans les limites d’une marche rapide. C’est l’étape suivante pour ceux qui souhaitent aller plus loin sans courir.
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Conseils pour réussir votre routine 5/10/15
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Échauffez-vous 3 minutes à 3–4 km/h avant d’augmenter l’inclinaison.
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Variez les vitesses de 4,5 à 5,5 km/h selon votre niveau.
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Contrôlez votre posture : épaules détendues, regard vers l’avant, pieds qui s’appuient sur tout le pied.
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Respirez profondément pour oxygéner vos muscles et éviter les essoufflements prématurés.
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Suivez vos progrès : notez votre fréquence cardiaque, votre ressenti, votre poids et votre tour de taille toutes les semaines.
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Pour qui la méthode 5/10/15 est-elle recommandée ?
Cette méthode convient particulièrement à :
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Aux débutants souhaitant démarrer un programme cardio sans s’épuiser,
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Aux personnes en reprise d’activité physique après un hiatus,
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À ceux qui ont des contraintes d’emploi du temps, cherchant un entraînement rapide et efficace,
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Aux sportifs confirmés en complément d’un effort plus intense (HIIT, fractionné, course).
En résumé, la méthode 5/10/15 est un outil simple et éprouvé pour intégrer facilement du cardio à votre routine, sans souffrance excessive ni blessure. Avec un engagement de 2 à 4 séances par semaine et une alimentation équilibrée, vous pouvez vous attendre à un corps plus tonique et une meilleure endurance en seulement 12 semaines. Alors, prête à chausser vos baskets et à monter l’inclinaison ?
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