Comment faire des squats espagnols : la solution pour muscler les jambes quand on a mal aux genoux

Les squats sont la pierre angulaire de toute routine jambe/fessier, mais ils peuvent rapidement devenir un cauchemar pour celles qui souffrent de douleurs aux genoux. Si vous avez déjà ressenti ce tiraillement ou cette brûlure à l’avant de vos genoux en basculant en position accroupie, il est peut-être temps d’adopter une variante plus douce : le squat espagnol. Cette technique, rendue célèbre sur les réseaux fitness, offre le double avantage d’isoler efficacement les quadriceps et les fessiers tout en épargnant vos articulations.

Unsplash - Benjamin Klaver

Qu’est-ce que le squat espagnol ?

Le squat espagnol se distingue du squat traditionnel par l’utilisation d’une bande élastique fixée derrière les jambes. Cette bande guide et stabilise le mouvement, déplaçant le point de charge des genoux vers les hanches. Concrètement :

1. Fixez une bande élastique solide à un point bas et stable (rame d’escalier, meuble massif).

2. Enroulez l’autre extrémité juste derrière vos genoux, avec une tension légère vers l’avant.

3. Écartez les pieds à la largeur des hanches, torso légèrement incliné vers l’arrière, abdos serrés.

4. Poussez les hanches vers l’arrière comme pour vous asseoir, en maintenant les cuisses parallèles au sol, puis remontez en appuyant sur les talons.

La bande élastique empêche vos genoux de partir vers l’avant ou vers l’intérieur, forçant l’engagement des ischio-jambiers et des fessiers tout en ménageant l’articulation du genou.

Les bienfaits du squat espagnol

• Réduction de la charge sur les genoux : en limitant l’avant-arrière du genou, vous évitez l’hyperflexion douloureuse.

• Activation accrue des fessiers : la bande crée une tension constante, stimulant la contraction musculaire.

• Renforcement de la posture : le tron­co incliné et la résistance latérale sollicitent la ceinture abdominale et le bas du dos.

• Meilleure proprioception : vous améliorez votre équilibre et la maîtrise du mouvement, réduisant le risque de blessure.

• Accessibilité pour tous niveaux : débutant·es ou confirmé·es, il suffit d’ajuster la tension et le nombre de répétitions.

Comment intégrer le squat espagnol à votre routine

Pour optimiser vos résultats sans surcharger vos séances, suivez cette progression :

• Semaine 1–2 : 2 séries de 10 répétitions, 2 fois par semaine, bande légère.

• Semaine 3–6 : 3 séries de 12–15 répétitions, 3 fois par semaine, bande de résistance moyenne.

• Semaine 7–12 : 4 séries de 15–20 répétitions, 3 à 4 fois par semaine, bande forte ou double bande.

Vous pouvez pratiquer le squat espagnol seul ou après une séance de musculation des jambes (presse, fentes, soulevé de terre). Toujours débuter par un échauffement : 3 à 5 minutes de marche rapide, cercles de genoux et hanches.

Conseils pour un squat espagnol sans douleur

1. Respectez l’alignement : genoux au-dessus des chevilles, pas au-delà des orteils.

2. Maintenez les abdos engagés : cela protège le bas du dos et stabilise la colonne.

3. Gardez le dos droit : imaginez une ligne droite de la nuque aux hanches.

4. Respirez : inspirez en descendant, expirez en poussant pour remonter.

5. Augmentez la difficulté progressivement : la sensation de brûlure doit rester musculaire, pas articulaire.

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Variantes et progressions

Une fois le squat espagnol maîtrisé, diversifiez pour continuer à progresser :

• Squat espagnol sur une jambe (« pistol squat assisté ») : une seule jambe travaille, l’autre reste tendue en avant, bande fixée plus haut.

• Squat espagnol isométrique : maintenez la position basse 30 à 60 secondes avant de remonter.

• Squat espagnol + presse : combinez 10 répétitions sur tapis puis 10 à la presse pour un choc musculaire double.

Le squat espagnol est la réponse idéale pour celles qui veulent des jambes toniques et un fessier galbé sans sacrifier leurs genoux. Simple à mettre en place, adaptable à votre niveau et incroyablement efficace, il trouvera sa place dans n’importe quelle routine, à la salle ou chez vous. Alors n’attendez plus : attrapez votre bande, fixez-la, et laissez-vous guider vers des résultats visibles… sans douleur !

Découvrez maintenant combien de squats il faut faire par jour pour maigrir et Faire des squats ne vous permettra pas d'avoir de belles fesses — voilà ce qui marche vraiment.

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