Une carence en vitamine C peut conduire à une extrême fatigue, tandis qu'une cure de vitamine C favorise le bon fonctionnement du système immunitaire et aide l'organisme à mieux se défendre contre les infections virales et bactériennes.
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Autrement dit, il vaut mieux miser tous les jours sur un aliment riche en vitamine C pour faire le plein d'énergie et être en bonne santé. Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine C, son utilité pour l'organisme, les besoins journaliers, les aliments riches en vitamine C et dans quelles quantités en manger pour couvrir ses besoins quotidiens.
À quoi sert la vitamine C ?
La vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l’organisme, comme la défense contre les infections virales et bactériennes ou la cicatrisation. Elle a également une action antioxydante permettant de lutter contre l'action des radicaux libres et favorise l'absoportion du fer.
Même si elle est plutôt rare, une carence en vitamine C peut conduire au scorbut et se manifeste dans ce cas par des œdèmes, des hémorragies et peut même entraîner la mort si elle dure plusieurs mois.
Une carence modérée en vitamine C est assez fréquente et peut conduire à une perte d'appétit, un amaigrissement et de la fatigue.
Autrement dit, si vous voulez booster votre système immunitaire, tomber malade moins souvent, avoir plus d'énergie et de vitalité et être en bonne santé, il peut être très utile de miser sur les aliments riches en vitamine C pour atteindre vos besoins quotidiens.
Quels sont les besoins journaliers en vitamine C ?
D'après l'anses, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, les références nutritionnelles pour la population (RNP) sont de 110 mg / jour pour les hommes comme pour les femmes.
Ces besoins augmentent en cas d'activité physique intense, d'infections, de fracture, de tabagisme, de consommation excessive d'alcool ou de traitement anticancéreux.
Quels sont les aliments riches en vitamine C ?
La vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines, car elle est sensible :
- à l'eau
- à la chaleur
- à l'air
- à la lumière
Un aliment riche en vitamine C mais stocké à température ambiante peut ainsi perdre la moitié de sa teneur en vitamine C en seulement 24 heures ! Il est donc important de consommer les aliments rapidement après les avoir achetés, de privilégier une consommation crue ou avec une cuisson lente pour limiter au maximum les pertes.
Voici les aliments les plus riches en vitamine C d'après la table Ciqual de l'anses :
- Goyave : 228mg / 100g
- Poivron jaune cru : 184mg / 100g
- Cassis cru : 181mg / 100g
- Persil frais : 177mg / 100g
- Thym frais : 160 mg / 100g
- Poivron rouge cru : 159 mg / 100g
- Piment cru : 155 mg / 100g
- Chou frisé : 145 mg / 100g
- Zeste de citron : 129 mg / 100g
- Herbes aromatiques fraîches : 102 mg / 100g
- Tomates séchées à l'huile : 102 mg / 100g
- Kiwi : 93mg / 100g
- Sauce pesto : 93mg / 100g
- Purée de brocoli : 90mg / 100g
- Framboises, groseilles : 78mg / 100g
- Litchi : 72mg / 100g
- Aneth : 70mg / 100g
- Fraise : 67mg / 100g
- Orange : 57mg / 100g
- Herbes de Provence séchées : 54mg / 100g
- Jus d'orange maison : 53mg / 100g
- Citron : 51mg / 100g
- Chou de Bruxelles cuit : 46mg / 100g
- Jus d'orange à base de concentré : 44mg / 100g
- Jus de citron maison : 42mg / 100g
Pour couvrir vos besoins journaliers en vitamine C, il vous suffit donc de manger chaque jour un seul des aliments de cette liste :
- 1 kiwi
- 1 orange
- 250ml de jus d'orange
- 260ml de jus de citron
- 50g de goyave
- 60g de poivron jaune ou rouge cru
- 60g de cassis
- 120g de purée de brocoli
- 140g de framboises ou de groseilles
- 150g de litchi
- 165g de fraises
De cette manière, vous éviterez tout risque de carence et vous devriez retrouver plus d'énergie au quotidien. Cela peut être une bonne façon de booster votre système immunitaire, d'éviter tout risque d'infection et de lutter contre la fatigue.
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