Que vous soyez une grande sportive ou au contraire très peu habituée à l'effort physique régulier, vous avez très certainement déjà souffert de courbatures. Et si cet inconfort musculaire est souvent le signe que l'on s'est entraîné suffisamment intensément pour que les muscles aient bien travaillé, cela n'est pas agréable pour autant, et on aimerait généralement bien pouvoir s'en passer.
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Unsplash - Dmitriy Frantsev
Heureusement, il existe des astuces naturelles pour en venir à bout et soulager les courbatures efficacement. Voici ce que vous devez savoir pour la prochaine fois que vous vous sentez tout courbaturé :
D'où viennent les courbatures ?
La douleur des courbatures intervient généralement 12 à 24 heures après l'entraînement, et atteint son pic dans les 24 à 72 heures, avant de diminuer progressivement puis de disparaître totalement sous 5 à 7 jours. On peut donc tout à fait souffrir de courbatures pendant une bonne semaine, autant dire qu'il vaut mieux apprendre les bonnes pratiques et connaître les petites astuces pour les soulager si l'on ne veut pas avoir mal régulièrement parce qu'on s'est trop précipité pendant l'entraînement !
Cette sensation douloureuse qui survient après avoir fait du sport ou tout mouvement inhabituel de façon prolongée ou trop intense est particulièrement fréquente lorsqu'on fait de la course à pied, de la musculation, de la natation, de l'athlétisme ou dans la pratique de tous les sports collectifs et de raquette de manière générale. Cette douleur vient des dommages microscopiques des fibres musculaires qui ont été sursollicitées pendant l'entraînement. Il s'agit d'un processus normal qui se manifeste très souvent chez de nombreux sportifs et qui fait partie du processus de réparation du muscle, qui se développe alors et devient plus fort.
Les symptômes des courbatures sont plus ou moins douloureux selon l'intensité des lésions concernées. Ils peuvent aller d'une simple sensibilité douloureuse du muscle à la palpation à une réelle raideur articulaire avec perte d'amplitude de mouvement ou même à un gonflement du muscle courbaturé et à une diminution temporaire de la force des muscles courbaturés pendant plusieurs jours.
Les courbatures sont plus courantes aux jambes (en particulier aux quadriceps), aux fessiers, aux mollets mais aussi au dos, aux épaules, aux bras, aux abdos et aux pectoraux. On se fait généralement plus de courbatures en début de saison sportive, à la reprise du sport ou après une blessure. C'est ce qui explique que les courbatures soient beaucoup plus courantes chez les sportifs débutants ou qui commencent un nouveau sport que chez les athlètes confirmés.
Comment soulager rapidement les courbatures ?
Si vous avez des courbatures, la première chose à faire est de vérifier qu'elles ne sont pas le signe d'une mauvaise grippe, en surveillant tout simplement si vous n'avez pas de fièvre.
Une fois que vous avez écarté cette possibilité, vous pouvez vous rassurer, car les courbatures ne nécessitent généralement pas d'intervention médical, sauf toutefois si votre douleur devient très intense, que vos membres présentent un gonflement important ou que votre urine devient foncée : dans ce cas, ne traînez pas et allez consulter !
Pour soulager les courbatures, les astuces naturelles les plus efficaces consistent à :
Faire un massage
Masser les muscles douloureux est de loin la technique la plus efficace pour soulager les courbatures, car elle augmente la circulation sanguine dans les muscles concernés et diminue le gonflement musculaire. Un massage de quelques dizaines de minutes juste après l'entraînement réduit ainsi efficacement les risques de courbatures ! Il est possible d'utiliser une huile de massage, qui n'aura pas d'effet sur la diminution des courbatures mais rendra le massage plus agréable et plus facile à réaliser.
Se reposer et bien dormir
Un manque de sommeil peut perturber la régénération musculaire. On pense donc à bien dormir entre 7 à 9 heures chaque nuit, et en particulier lorsqu'on a des courbatures, pour profiter d'un sommeil réparateur. Si vous avez des courbatures, c'est que vos muscles souffrent déjà de micro-lésions : pas la peine d'empirer les choses, mieux vaut vous mettre au repos et ne pas forcer pour éviter de vous blesser, au moins jusqu'à ce que les courbatures passent. On évite donc tout entraînement intensif, et on mise sur une activité douce, à faible intensité, sans être trop essoufflé.
Adopter une alimentation équilibrée
Manger un repas équilibré après le sport est essentiel pour favoriser une bonne récupération, et c'est particulièrement vrai lorsqu'on souffre de courbatures. On mise donc sur un plat riche en protéines pour favoriser la régénération musculaire des fibres abîmées mais aussi en glucides pour faire le plein d'énergie, en vitamines, en antioxydants et en polyphénols comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses, la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers et les oléagineux. On pense évidemment à bien s'hydrater avec de l'eau tout au long de la journée pour favoriser la régénération cellulaire.
Boire de l'eau mais surtout pas d'alcool
Boire beaucoup d'eau n'a pas le pouvoir d'apaiser les courbatures, mais une déshydratation, même légère, perturbe la récupération. Mieux vaut donc toujours garder une bouteille d'eau à portée de main pour boire régulièrement quelques gorgées ! Et on évite à tout prix la consommation d'alcool après le sport et dans les jours qui suivent l'entraînement, car toute boisson alcoolisée augmente les courbatures, les douleurs et perturbe la récupération musculaire.
La récupération active
Cela va sûrement vous sembler contre-productif si vous avez très mal, mais la récupération active est pourtant bien l'une des méthodes les plus efficaces pour soulager les courbatures car elle permet d'activer la circulation sanguine ce qui favorise l'oxygénation des cellules et accélère donc la récupération musculaire.
Pour être efficace, il est en revanche impératif d'éviter tout exercice intense et de miser sur une séance courte et douce. On peut ainsi faire du cardio à faible intensité, sans essoufflement, en sollicitant les mêmes muscles que ceux entraînés pendant la séance à raison de 15 minutes à la fin de chaque entraînement.
Il est également possible de faire de la récupération active entre les séances d'entraînement particulièrement intenses pour soulager les muscles courbaturés. On pratique dans ce cas une activité cardio à faible intensité (marche rapide, footing à faible allure, natation, vélo) chaque jour pendant 20 à 30 minutes.
Pour être efficace, la séance de récupération active doit permettre de sentir ses muscles plus reposés pour la prochaine séance d'entraînement plus intense. Si la moindre douleur apparaît, il est donc essentiel de ralentir le rythme ou de se contenter de marcher tranquillement.
Porter des vêtements de compression
Ce n'est pas toujours le réflexe que l'on a quand on recherche du confort, mais porter des chaussettes ou des bas de compression (il existe également des t-shirts de compression pour le haut du corps) peut considérablement soulager les courbatures, avec un effet moins prononcé que le massage, mais en soulageant tout de même la douleur pendant les 3 à 4 premiers jours de courbature.
Les vêtements de compression sont efficaces sur les courbatures car ils favorisent un meilleur retour veineux et contribuent donc directement à la diminution du gonflement.
Mettre du chaud ou du froid
Le froid peut être appliqué directement sur le muscle courbaturé (ou en bain froid d'au moins 10 à 15 minutes à une eau entre 11 et 15 degrés) pour soulager la douleur musculaire.
Le chaud peut également être efficace, car il augmente la souplesse des tissus et le flux sanguin. Certains n'hésitent pas à coupler les deux et à alterner le chaud et le froid sur 10 à 15 minutes, en alternant 1 minute d'eau froide puis 1 minute d'eau chaude pour soulager les courbatures naturellement.
Ne pas prendre d’anti-inflammatoires.
Avant de vous jeter sur une boîte d'anti-inflammatoires ou un gel anti-inflammatoire à appliquer en massage en pensant soulager les courbatures avec un médicament efficace, abstenez-vous ! Car si certains anti-inflammatoires semblent pouvoir soulager la douleur de façon très ponctuelle, ils perturbent en réalité la guérison et la réparation musculaire, et vous risquez surtout d'avoir mal beaucoup plus longtemps !
Il n'est de plus pas du tout conseillé d'utiliser des médicaments sans avis médical, les anti-inflammatoires comportant de nombreux effets secondaires sur le système digestif, le fonctionnement des reins et du foie, etc., sans compter que vous risquez de vous blesser durablement si vous n'écoutez pas la douleur des courbatures et que vous continuez à vous entraîner de façon trop intense.
Mieux vaut donc vous en remettre à des astuces plus naturelles et efficaces sur le long terme !
Découvrez maintenant ces 10 raisons pour lesquelles le sport permet de rester jeune.
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