Que ce soit par volonté de limiter vos apports caloriques quotidiens, parce que vous n'aimez pas manger de viande, parce que vous avez adopté un régime végétarien, végétalien ou vegan ou tout simplement parce que vous ne faites finalement pas vraiment attention à ce que vous mettez dans votre assiette et que vous avez donc une alimentation plutôt déséquilibrée, il peut hélas arriver d'avoir une carence en protéines.
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On imagine que manger une alimentation très protéinée n'est réservé qu'aux grands sportifs ou à ceux qui souhaitent développer leur musculature, et qu'un manque de protéines n'est donc pas bien grave. Et pourtant !
Les conséquences sont certainement bien plus nombreuses que vous ne le pensiez. Découvrez donc tout de suite 8 signes qui montrent que vous ne mangez pas assez de protéines et que modifier vos habitudes alimentaires vous fera le plus grand bien.
Signes qu'on ne mange pas assez de protéines
1. Vous n'avez plus d'énergie
On ne le sait pas toujours, mais une carence en protéines affaiblit le système immunitaire, déclenche des coups de pompes et est responsable d'une intense fatigue. Manger des aliments riches en protéines peut suffire à résoudre le problème.
2. Vous avez régulièrement des faiblesses musculaires ou des douleurs aux articulations
Lors d'une carence en protéines, les tissus musculaires ne peuvent pas se renouveler correctement et des faiblesses ou même des douleurs au niveau des muscles et des articulations peuvent apparaître.
Si vous vous réveillez en ayant mal aux genoux ou aux coudes, que vous avez régulièrement l'impression que vos forces vous lâchent ou si vous vous sentez constamment fatigué, vous avez peut-être tout simplement besoin de manger plus de protéines.
3. Vous avez souvent faim
Que ce soit pendant les repas ou en dehors avec des fringales quasiment incontrôlables, votre faim vous semble immense, votre estomac vous fait régulièrement comprendre qu'il est temps de le remplir et vous avez constamment envie de grignoter.
C'est peut-être le signe que vous ne mangez pas assez de protéines, car celles-ci ont un puissant effet coupe-faim et permettre de se sentir rassasié longtemps, ce qui évite ensuite les grignotages et les envies d'aliments sucrés ou gras.
Même si vous souhaitez limiter votre apport calorique quotidien, veillez à ne pas faire l'impasse sur les protéines, car un apport suffisant est nécessaire pour ne pas avoir faim avant le prochain repas.
4. Vous dormez mal
L'organisme a besoin d'un apport suffisant en protéines pour produire toutes les hormones nécessaires à son bon fonctionnement.
Si un déséquilibre survient, la libération de tryptophane ne sera donc pas suffisante, ce qui empêchera la production de sérotonine qui favorise en temps normal le bien-être et un sommeil récupérateur.
5. Vous avez du mal à vous concentrer
Une carence en protéines aura les mêmes conséquences sur la production de dopamine. Or la sérotonine et la dopamine sont essentielles pour permettre une bonne concentration, une attention suffisante et même un moral optimiste.
Autant dire que si vous vous sentez déprimé et totalement déphasé, manger plus de protéines ne peut que vous faire du bien.
6. Vous êtes souvent malade
Comme on le disait plus haut, un apport suffisant en protéines est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire.
Si vous avez l'impression d'être constamment malade, c'est peut-être parce que vous ne mangez pas assez de protéines et que vos cellules immunitaires, qui en sont justement entre autres composées, ne peuvent pas se régénérer et se multiplier correctement pour lutter contre les virus et bactéries.
7. Vous perdez vos cheveux et vous avez les ongles cassants
Avant de vous lancer dans une cure de levure de bière ou de compléments alimentaires pour booster vos cheveux et vos ongles (même si cela peut toujours se tenter), demandez-vous si vous mangez assez de protéines ? Nos ongles et nos cheveux sont en effet constitués de kératine, une protéine qui permet de leur donner de l'élasticité et de la force.
Il est très courant de noter une perte conséquente de cheveux et des ongles cassants ou striés lorsque l'apport en protéines n'est pas suffisant. Si vous avez des problèmes d'ongles cassants et de cheveux qui tombent, la première chose à changer est donc d'augmenter votre apport quotidien en protéines, vous devriez alors voir rapidement la situation s'améliorer.
8. Vous êtes sujette à la rétention d'eau
Vous pensiez qu'il n'y avait aucun remède efficace à la rétention d'eau, à part l'activité physique ? Sachez qu'une autre réponse se trouve peut-être dans votre assiette : lorsque notre sang manque de protéines, l'eau ira se nicher vers les tissus qui en sont remplis, à savoir les jambes ou toutes les zones du corps où l'on repère généralement la rétention d'eau.
Cela signifie que pour éviter les jambes lourdes et les mollets gonflés, il vous suffit peut-être, en plus évidemment de pratiquer une activité physique régulièrement et de bien vous hydrater tout au long de la journée, d'augmenter votre apport en protéines.
Combien de protéines faut-il manger chaque jour ?
Si vous êtes maintenant convaincue qu'augmenter votre apport en protéines ne pourra vous faire que du bien, sachez que nos besoins journaliers en protéines s'élèvent à environ 0,8 grammes par kilo. Une femme de 60 kilos doit donc en consommer environ 48 grammes par jour.
Pour calculer le nombre de grammes de protéines, il faut que vous consultiez la teneur en protéines contenue dans l'aliment, et non le poids total de la portion d'aliment protéiné que vous avez mangée. Une escalope de dinde contient environ 24 grammes de protéines pour 100 grammes, et en manger une portion de 120g vous permettra de totaliser un apport en protéines de 29 grammes.
Pour éviter toute carence et faire le plein de protéines, vous pouvez donc miser sur la viande, le poisson, les oeufs, mais aussi toutes les protéines végétales comme les pois chiches, les lentilles, le quinoa, l'épeautre ou encore le soja qui sont des sources de protéines intéressantes.
Découvrez maintenant ces 6 aliments riches en protéines mais peu caloriques, pour faire le plein de protéines rapidement.
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