Et nombreuses sont les personnes pour qui cette semaine de ski est leur seule semaine sportive de l'année, nombreuses sont les personnes qui ne font absolument pas de sport le reste de l'année mais qui partent avec l'intention de skier de l'ouverture à la fermeture des pistes comme ça, la fleur au fusil !
Eh bien laissez moi vous dire que, au mieux, vous aurez un peu de mal à suivre les autres, vous allez souffrir de grosses courbatures les premiers jours, et vous serez complètement couic le soir, au pire, vous aurez mal aux genoux et /ou aux hanches et /ou dans le bas du dos pendant et même après votre séjour !
Franchement, ce serait un peu bête de vous abîmer pendant votre semaine de vacances et de rentrer mal en point !
Le bon sens voudrait que 3 à 4 semaines avant de partir, vous suiviez un petit programme spécifique pour vous permettre de préparer votre organisme à l'altitude, de tonifier vos cuisses, renforcer les éléments de soutien de vos genoux, et muscler la ceinture abdos-lombaires mais aussi de préparer votre silhouette aux fondues, raclettes, tartiflettes à venir, parce que franchement , c'est ça aussi les sports d'hiver :) !
Et c'est là que j'interviens !
Ma petite préparation physique pour le ski
Sur le plan cardio-vasculaire
Eh oui les filles ! Ce ne sont pas des collines que vous dévalez mais des montagnes et pour ça, vous allez en altitude, et qui dit altitude dit moins d'oxygène ! Alors quand on a l'habitude de courir, de marcher d'un bon pas, de faire du cardio, ça ne pose pas de problème mais quand on est sédentaire le reste de l'année, ça peut être compliqué !
C'est pourquoi 2 fois par semaine, je vous invite à faire une activation cardio-vasculaire, et de préférence en extérieur car les conditions climatiques à la montagne sont inhabituelles pour notre organisme et c'est donc mieux pour s'acclimater ! Vélo, marche nordique, running, roller, peu importe, le but est de développer et renforcer votre système cardio-respiratoire et votre système cardio-vasculaire.
Comment ?
- Une séance en continu, c'est à dire longue mais peu intense (je dois être à l'aise sur le plan respiratoire et pouvoir parler sans être trop essouflée) de 45 minutes
- Une séance en fractionné (choisir ici la marche ou le running), c'est à dire plus courte mais plus intense avec un travail de saut pour stimuler les capteurs du pied et ainsi améliorer vos appuis et votre stabilité
10 minutes allure tranquille pour s'échauffer
Saut à pieds joints sur place * 15 puis de droite à gauche * 15, anus, périnée et transverse contracté
Je trottine ou je marche pendant 1 minute pour récupérer
Je reprends les sauts suivi de la récup une dizaine de fois
5 minutes allure tranquille pour récupérer
Sur le plan musculaire
Sur le plan alimentaire
Vous connaissez la citation "mieux vaut prévenir que guérir" ? Eh bien elle prend tout son sens ici :) Les sports d'hiver sont synonymes de vacances, de détente, d'un bon goûter autour d'une tasse de chocolat chaud en rentrant, de bons petits plats réconfortants au dîner, et typiquement typiques tant qu'à faire ! Et vous avez raison !
Mais ce que je vous conseille vivement de faire, pour en profiter sans culpabiliser et parce que je vous entends d'ici pleurer en montant sur la balance à votre retour, eh bien c'est tout simplement vous faire une petite détox la semaine précédente et la semaine suivante, ce n'est pas plus compliqué que ça !
Légumes crus et cuits, fruits, viande blanche, oeufs, poissons, peu de sucres lents, pas de sucre rapide, de lactose, d'alcool, beaucoup d'eau et de tisane. Voici ce que ça peut donner :
Petit déjeuner
- Thé vert sans sucre (ou alors du miel) ou café (sans lait !!!!)
- Compote de fruits
- Yaourt au soja ou oeuf à la coque ou fromage de chèvre ou de brebis ou lait d'amande calcium
- Pain complet grillé + beurre ou purée d'amandes OU céréales complètes ou semi-complète (faire en fonction de son transit)
Déjeuner
- Crudités (facultatif, selon sa faim) sauce moutarde, citron, huile d'olive, sel, poivre
- avec Céréales complètes (boulgour, quinoa, épeautre, riz brun, son, avoine... mais pas de blé !)
- avec Poisson ou viande blanche ou 2 oeufs
- avec Légumes cuits (privilégier chou, endive, brocolis, radis, oignon, persil, aubergine, asperge, artichaut, des légumes aux vertus diurétiques)
- Yaourt au soja
Goûter
- Fruit frais de saison
- Une dizaine d'amandes
- Infusion (facultatif)
Dîner
- Soupe de légumes épaisse mais sans pomme de terre
- Poisson ou viande blanche ou 2 oeufs + légumes cuits
- Infusion (pour digérer ou bien dormir)
Voilà une petite préparation physique pour partir au ski qui va vous permettre de passer un excellent séjour et j'espère bien recevoir une carte postale !
