Vous avez toujours cru qu'une longue séance de sport était bien plus profitable que de courts moments d'activité physique, et vous culpabilisez parfois de ne pouvoir faire qu'une courte séance d'entraînement ? Vous ne devriez pas ! Car contrairement à l'idée reçue largement répandue, il semblerait que faire de l'activité physique pendant seulement 10 minutes serait en réalité beaucoup plus bénéfique pour développer sa force musculaire que d'enchaîner de longues séances tout au long de la semaine, et c'est prouvé !
Comment se muscler rapidement ?
Si l'on pose cette question à un groupe de 10 personnes, il y a fort à parier qu'une grande majorité répondra qu'il faut faire du sport longtemps pour se muscler encore plus vite. En réalité, d'après une étude menée par des chercheurs de l'Université Edith Cowan en Australie et publiée le 31 juillet 2022 dans The Journal of Medicine and Science Sports, 10 minutes d'exercice chaque jour serait largement suffisant pour développer sa force musculaire !
Cela peut sembler étonnant de prime abord, mais d'après les chercheurs, s'entraîner toute la journée n'aurait pas d'intérêt et ne permettrait surtout pas de se muscler plus vite !
Des séances plus courtes mais plus fréquentes pour se muscler plus vite
La raison est assez simple à comprendre : pour gagner en force et en masse, les muscles ont besoin de repos. Il est donc essentiel de prévoir des temps de pause suffisants pour favoriser la récupération musculaire.
Les muscles semblent se développer plus vite lorsqu'ils sont stimulés plus fréquemment. Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs de l'Université Edith Cowan en Australie, en collaboration avec les universités Niigata et Nishi Kyushu au Japon, ont demandé à trois groupes de participants de prendre part à un entraînement sur quatre semaines.
Chaque groupe a ensuite été invité à effectuer la partie inférieure d'un biceps-curl, puis les chercheurs ont mesuré et comparé les changements dans la force et l'épaisseur des muscles. Deux groupes ont effectué 30 répétitions par semaine, à raison de 6 par jour pendant 5 jours par semaine (6x5) pour l'un des groupes, et de 30 répétitions en un seul jour (30x1) pour le deuxième groupe. Le troisième groupe, lui, devait en faire 6 sur un seul jour par semaine (6x1).
Les résultats après quatre semaines ont été étonnants : les participants ayant effectué 30 contractions en une seule journée n’ont pas montré d’augmentation de la force musculaire, bien que l’épaisseur des muscles ait augmenté de 5,8%. Le groupe qui a réalisé 6 contractions par semaine (6x1) n'a quant à lui montré aucun changement d'épaisseur ou de force.
Le changement le plus épatant a eu lieu sur les participants qui ont effectué 6 contractions 5 jours par semaine (6x5), car ils ont pu voir une augmentation de 10% de la force musculaire et une augmentation de l'épaisseur similaire à celle du groupe 30x1.
Les chercheurs ont donc pu conclure que la fréquence des entraînements importait beaucoup plus que la durée d'une séance et qu'il n'était pas nécessaire d'en faire beaucoup pour obtenir des résultats visibles rapidement.
Beaucoup de gens pensent en effet qu'une séance d'entraînement doit impérativement être longue pour pouvoir obtenir des résultats. En réalité, c'est faux : le simple fait d'abaisser lentement un haltère lourd une ou six fois par jour peut être suffisant pour se muscler vite !
Une activité physique quotidienne est à privilégier
D'après les conclusions de cette étude, faire une activité physique au quotidien sera toujours bien plus bénéfique que de se rendre une seule fois par semaine à la salle ou à un entraînement de sport pendant une heure ou une heure et demie. Il n'y a pas de petites séances, de petits efforts ou de petits résultats : chaque contraction musculaire compte, et plus elle est effectuée régulièrement, plus on pourra espérer obtenir des résultats visibles.
Mieux vaut donc se fixer un objectif de 10 minutes de marche ou d'exercices de musculation à répéter chaque jour de la semaine plutôt que l'équivalent en durée mais une seule fois par semaine ou tous les 10 jours. Les résultats seront beaucoup plus visibles, alors que cela nous aura demandé moins d'effort à fournir d'un seul coup.
Voilà qui devrait en réconcilier beaucoup avec l'activité physique, surtout ceux qui avaient du mal à se remettre au sport parce qu'ils se décourageaient à la seule idée de devoir tenir toute une longue séance d'1h30 ou de 2h. Pas besoin d'en faire autant : 5 à 10 minutes suffiront pour se remettre en forme, à condition de bien répéter l'effort quotidiennement !
Découvrez maintenant l'exercice tout simple qui permet de muscler les fesses, les jambes et les abdos en même temps.
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