Vous savez que le gainage est excellent pour avoir un ventre plat, renforcer les abdos et muscler le dos, mais vous n'avez jamais réussi à faire la planche plus de 10 secondes ? Ce challenge planche de 30 jours vous permettra d'apprendre à faire la planche et de réussir à gainer pendant au moins 2 minutes !
Unsplash - Olivia Bauso
Faire la planche : les bienfaits
Faire la planche a de nombreux avantages, et c'est pour cela que c'est l'un des exercices préférés des coachs sportifs et des amoureux du fitness.
La planche permet de renforcer vos muscles en profondeur, de muscler les abdos, d'avoir un ventre plus plat, de dessiner la taille tout en soulageant les problèmes de dos et améliorant la posture.
La planche fait partie des exercices de gainage les plus efficaces pour tonifier le corps rapidement.
Comment faire la planche ?
Faire la planche est très facile et accessible à tous. Pour faire la planche, il suffit de poser les avant-bras sur le sol puis de mettre ses coudes à 90 degrés tout en évitant de trop lever la tête.
On allonge ensuite le corps comme une planche et on soulève ses pieds de manière à être en appui sur les pointes. On essaye enfin de tenir cette position plusieurs secondes, et le plus longtemps possible.
Il ne faut pas s'inquiéter si on tremble quand on fait la planche à un moment donné, car c'est tout à fait normal. Cela signifie simplement que les muscles travaillent.
Dès que le gainage devient trop difficile ou qu'on n'arrive plus à tenir correctement la posture, on arrête, et si on se sent motivé ou en forme pour s'y remettre, on fait de nouveau la planche pendant quelques secondes ou dizaines de secondes si on y arrive.
Le challenge planche 20 jours
L'objectif de cet exercice est de réussir à augmenter peu à peu le nombre de secondes pendant lesquelles on arrive à gainer. Plus vous ferez la planche longtemps, plus vous ferez travailler vos muscles et plus vous obtiendrez des résultats visibles.
Pour réussir à faire la planche de plus en plus longtemps sans difficulté, vous pouvez essayer de vous lancer dans ce défi planche de 20 jours. L'idée est d'augmenter un peu la durée de gainage chaque jour jusqu'à pouvoir faire la planche pendant 2 minutes facilement.
Voici le challenge planche 20 jours qui devrait vous permettre d'augmenter progressivement la durée de gainage :
Jour 1 : faire la planche pendant 20 secondes.
Jour 2 : faire la planche pendant 30 secondes.
Jour 3 : faire la planche 2 fois pendant 20 secondes.
Jour 4 : repos.
Jour 5 : faire la planche 2 fois pendant 30 secondes.
Jour 6 : faire la planche pendant 45 secondes.
Jour 7 : faire la planche 3 fois pendant 20 secondes.
Jour 8 : repos.
Jour 9 : faire la planche 3 fois pendant 30 secondes.
Jour 10 : faire la planche pendant 1 minute.
Jour 11 : repos.
Jour 12 : faire la planche 2 fois pendant 45 secondes.
Jour 13 : faire la planche 3 fois pendant 30 secondes.
Jour 14 : repos.
Jour 15 : faire la planche pendant 1 minute 30.
Jour 16 : faire la planche 4 fois pendant 30 secondes.
Jour 17 : faire la planche 2 fois pendant 1 minute.
Jour 18 : repos.
Jour 19 : faire la planche 3 fois pendant 45 secondes.
Jour 20 : faire la planche pendant 2 minutes.
Pour aller plus loin et varier les exercices, allez vite lire combien de squats il faut faire par jour pour maigir et le challenge squats 30 jours détaillé dans l'article.
Découvrez maintenant ces 5 exercices de cardio brûle-graisses pour sculpter la silhouette.
Lire aussi :
♥ 5 astuces efficaces pour avoir des fesses musclées
♥ Faire des squats ne vous permettra pas d'avoir de belles fesses — voilà ce qui marche vraiment
♥ Si vous voulez perdre du poids, ne faites pas du cardio : concentrez-vous plutôt sur la muscu !
