On trouve beaucoup de conseils pour créer un rituel du coucher pour les bébés et aider son enfant à s'endormir, mais peu pour les adultes.
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Unsplash - Bruno van der Kraan
Pourtant, on pourrait s'inspirer de la routine du soir traditionnelle de la plupart des enfants à qui les parents disent bien souvent "le bain, l'histoire et au lit".
J'ai moi-même eu beaucoup de mal à m'endormir pendant des années, et j'avais également du mal à ne pas me réveiller plusieurs fois dans la nuit.
J'ai donc fait quelques changements avant d'aller me coucher, et ça m'a vraiment permis de changer les choses.
1. Rester loin des écrans
L'une des habitudes les plus difficiles à perdre a été de limiter le temps que je passais sur les écrans tard le soir.
En revanche, ce qui est certain, c'est que ça a été radical : les soirs où j'avais travaillé sur mon ordinateur juste avant d'aller me coucher, je mettais parfois une heure voire une heure et demi à m'endormir.
C'est à cause de la lumière bleue émise par les écrans et qui peut perturber notre rythme circadien ainsi que notre production de mélatonine, ce qui pour résumer grossièrement fait croire à notre corps qu'on est en pleine journée et pas au moment de se coucher.
Beaucoup de recommandations conseillent d'éteindre les écrans au moins une heure avant d'aller au lit, mais si ça vous paraît trop difficile, essayez déjà d'éteindre tout appareil électronique au moins 20 minutes avant de poser votre tête sur l'oreiller.
Il y a beaucoup d'autres choses que vous pouvez faire à ce moment-là de la journée. En voici quelques unes que je fais chaque soir.
2. Prendre un bain
J'ai toujours apprécié l'effet relaxant d'un bon bain chaud.
Avant, je prenais un bain (ou une bonne douche chaude) plus tôt dans la soirée, juste après être rentrée du bureau, mais je me suis rendue compte que prendre un bain plus tard m'aidait à m'endormir plus vite.
On peut en profiter pour ajouter quelques gouttes d'huiles essentielles réputées pour favoriser le sommeil, comme par exemple l'huile essentielle de lavande.
Si vous n'aimez pas spécialement prendre un bain, essayez de prendre une bonne douche chaude.
Quand vous passez de l'eau chaude à une chambre plus fraîche, la température de votre corps baisse et cela indique à votre corps qu'il est temps de se reposer.
Vous serez en plus parfaitement propre et détendu, ce qui est plus agréable pour dormir (tout le monde sait que dormir avec du maquillage sur le visage par exemple n'est pas une bonne idée).
3. Lire un livre
Ou écouter de la musique. Si vous avez besoin d'autre chose pour vous détendre une fois que vous vous êtes mis au lit, vous pouvez essayer n'importe quelle activité qui n'implique pas de regarder un écran.
Moi, je préfère lire quelques pages, et si possible un livre qui n'est pas trop compliqué ou ne nécessite pas de trop réfléchir car je m'endors souvent en lisant.
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4. Noter ses pensées
Juste avant de m'endormir, mon esprit est plein de pensées : je me souviens de ce que je n'ai pas fait dans la journée, j'anticipe ce que j'ai à faire le lendemain, je me dis que je ne dois surtout pas oublier telle ou telle chose...
Quand je gardais mon téléphone sur ma table de chevet, j'en profitais pour me mettre des rappels ou noter ce que je devais faire le lendemain.
Mais comme on l'a vu plus haut, il faut absolument faire l'effort de rester loin des écrans avant de s'endormir !
Sans compter qu'en général, on ne résiste pas à l'envie d'aller jeter un oeil à sa boîte mail, à ses messages et à ses réseaux sociaux.
Maintenant, je garde un carnet et un stylo juste à côté de mon lit pour y écrire ma to do list à l'ancienne.
Comme ça, je n'oublie rien et je peux m'endormir l'esprit tranquille !
5. S'étirer
Bien souvent, c'est quand je m'étire au lit que je me rends compte à quel point certains de mes membres peuvent être raides.
Je passe la majeure partie de ma journée assise devant mon bureau et je ne m'étire clairement pas assez.
J'essaye donc en général de me rattraper un peu en étirant mes jambes et mes épaules quand je suis allongée sur le lit.
Depuis que j'ai pris cette habitude, je me sens moins tendue quand je m'endors et je me réveille moins souvent à cause de crampes.
Il y a même certains étirements relaxants qu'on peut faire au lit si, comme moi, vous ne prenez pas le temps de les faire la journée.
6. Respirer
La dernière chose que je fais si rien de tout ça ne m'a permis de m'endormir, c'est de respirer profondément.
Si votre esprit part dans tous les sens et ne veut pas s'arrêter de penser, essayez de fixer votre attention sur votre respiration : visualisez vos pensées comme si c'était des nuages, et laissez les s'échapper, ou concentrez-vous sur votre respiration et vos sensations.
Vous pouvez également essayer cette technique très efficace qui permet de s'endormir en moins d'une minute.
En appliquant ces conseils, vous devriez réussir à construire votre rituel du coucher et vous endormir rapidement sans difficultés.
Découvrez maintenant ces 5 conseils naturels et très efficaces pour bien dormir et comment s'endormir en moins d'une minute.
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