Vous vous demandez quel est le meilleur moyen de perdre du poids facilement ? C'est tout simplement de remplir votre assiette de protéines ! Beaucoup de nutritionnistes et de diététiciens conseillent en effet de manger au moins 20 grammes de protéines au petit-déjeuner, dans l'idéal dans les 30 minutes après le réveil, pour avoir le maximum de chance de perdre du poids et d'atteindre l'objectif fixé.
Ceci dit, toutes les protéines ne se valent pas et quand on cherche le meilleur moyen de faire le plein d'énergie, on se rend compte qu'on devrait toujours choisir les protéines maigres.
Donc tout ça, c'est très intéressant, et ça donne envie de s'y mettre, mais concrètement, qu'est-ce c'est, des protéines maigres ? On fait le point.
Que sont les protéines maigres ?
D'après le USDA (United States Department of Agriculture, c'est-à-dire le département de l’Agriculture des États-Unis chargé de concevoir et mettre en oeuvre la politique en matière d'agriculture et d'alimentation aux Etats-Unis), la viandre maigre contient moins de 10 grammes de lipides, moins de 4,5 grammes de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholesterol pour 100 grammes.
Quels sont les morceaux de viande les moins gras ?
De manière générale, les morceaux de viande rouge comme le rumsteck, le faux-filet, la hampe, le paleron et l'aloyau sont les morceaux les plus maigres du boeuf.
Les morceaux comme le filet et le filet mignon de porc, la longe de porc, le jambon cuit dégraissé et le bacon sont les morceaux de porc les plus maigres.
Pour ce qui est des volailles, mangez-les sans la peau (qui est très grasse) et optez plutôt pour les morceaux les moins gras, c'est-à-dire le blanc ou des escalopes.
Pour les morceaux les moins gras du veau, maintenant, on choisit plutôt du carré de veau, du jarret, du filet ou de la longe.
Enfin, pour l'agneau, misez sur le gigot dégraissé.
Protéines maigres : les poissons et fruits de mer
De nombreux poissons et fruits de mer sont considérés comme peu caloriques alors que leur teneur en lipides peut parfois être élevée.
C'est parce que les fruits de mer sont une excellente source de graisses insaturées, les « bonnes graisses » qui aident le coeur et le cerveau à rester en bonne santé et qui permettent également de lutter contre le stockage des graisses.
Si vous mangez des fruits de mer, tournez-vous plutôt vers le saumon, la truite ou le hareng qui ont une teneur élevée en oméga 3.
Protéines maigres végétariennes
Ceci dit, maintenant qu'on a fait le point sur les protéines maigres qu'on pouvait trouver dans la viande et dans les poissons et fruits de mer, il faut bien garder en tête qu'il n'y a pas que là qu'on peut en trouver.
Il y a de nombreuses excellentes sources de protéines maigres végétariennes, comme le quinoa, les haricots, le tofu ou encore les noix. Remplacez un repas de viande par un repas végétarien riche en protéines maigres ne serait-ce qu'une fois par semaine pourrait même réduire considérablement votre risque de contracter un cancer.
Donc n'associez pas automatiquement les protéines avec la viande, car il y a de nombreux aliments qui ont une teneur élevée en protéines et que vous pouvez manger pour maintenir vos apports journaliers recommandés.
Vous pouvez par exemple miser sur les amandes, l'avoine, le fromage blanc, le yaourt grec, le lait, le brocoli, le thon, les lentilles, les crevettes, les choux de Bruxelles ou encore les cacahuètes.
Liste des aliments à teneur élevée en protéines
On achève cet article avec la liste de tous les aliments, viandes, produits laitiers et légumes qui ont une teneur élevée en protéines pour vous aider à déterminer quelles sont les protéines qui vous conviennent le mieux.
En plus de la teneur en protéines, n'oubliez pas de jeter un oeil à l'apport calorique pour faire les meilleurs choix nutritionnels possibles en fonction de vos objectifs de perte de poids ou d'alimentation équilibrée :
- Les oeufs : 1 grand oeuf contient 6g de protéines, 78 calories et 1,33g d'acides gras saturés
- Le blanc de poulet : 100g de blanc de poulet rôti sans peau en contient 26,2g avec seulement 121 calories et 0,6g d'acides gras saturés
- Le blanc de dinde : il contient 22g de protéines, 0,5g d'acides gras saturés et 108 calories pour 100g.
- Les amandes : on trouve 21,1g de protéines, 634 calories et 4,19g d'acides gras saturés pour 100g d'amandes. Une portion de 28g est donc un excellent snack équilibré !
- Le brocoli : c'est un aliment riche en protéines comparé à la plupart des légumes car il contient 2,8g de protéines et 34 calories pour 100g.
- Les choux de Bruxelles : on trouve 3,4g de protéines, 0,1g d'acides gras saturés et 43 calories pour 100g de choux de Bruxelles.
- L'avoine : 100g d'avoine contient 17g de protéines, 389 calories et 1,2g d'acides gras saturés
- Le fromage blanc : dans 100g de fromage blanc 0% de matières grasses, on trouve 7,4g de protéines, 45 calories et 0,1g d'acides gras saturés
- Le yaourt grec ou yaourt à la grecque : il contient presque deux fois plus de protéines que le yaourt normal, mais contient également plus de calories et de graisses. 100g de yaourt à la grecque contient ainsi 6g de protéines, 183 calories et 7g d'acides gras saturés
- Le lait : 100ml de lait demi-écrémé contient 3,2g de protéines, 46 calories et 1g d'acides gras saturés.
- Le quinoa : il contient 13,1g de protéines, 380 calories et seulement 0,4% d'acides gras saturés. Le quinoa contient ainsi des lipides très digestes, avec beaucoup d'acides gras non saturés, et sa haute teneur en acides gras poly-insaturés fait ainsi du quinoa un aliment du rééquilibrage en cholestérol.
- Les lentilles : elles contiennent 9g de protéines, 0,1g d'acides gras saturés et 116 calories pour 100g
- Le thon : le thon en conserve contient 25,6g de protéines, 117 calories et 1,6g d'acides gras saturés pour 100g. C'est donc un aliment peu calorique et c'est une très bonne source de protéines, mais il faut éviter de manger du thon trop souvent à cause des polluants que ce poisson concentre.
- Le poisson : ses apports nutritionnels sont assez variables en fonction des poissons, mais sa teneur en protéine est en moyenne de 22g pour 100g, avec 206 calories et 2,5g d'acides gras saturés.
- Les crevettes : on trouve 21g de protéines dans 100g de crevettes, pour 99 calories et 0,1g d'acides gras saturés.
- Le boeuf : le boeuf contient 26g de protéines, 250 calories et 6g d'acides gras saturés pour 100g.
- La cacahuète : on trouve 26g de protéines, 7g d'acides gras saturés et 567 calories dans 100g de cacahuète.
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