Le running n'est pas une pratique sportive qu'on peut apprendre à maîtriser en une nuit. Il faut plusieurs semaines d'entraînement pour que le corps s'habitue aux mouvements et au rythme intenses de la course.
Si vous avez décidé de vous mettre à la course à pied et que le running vous fait envie depuis longtemps mais que vous êtes débutant, voici un programme d'entraînement pour débuter le running.
Un programme d'entraînement pour débuter le running
Il vous permettra d'apprendre à courir pendant 30 minutes en seulement 8 semaines.
L'avantage, c'est qu'en deux mois, vous pourrez ainsi profiter d'une bonne course à pied sur tapis ou en extérieur.
Ce programme d'entraînement prévoit trois séances de course à pied par semaine.
Les jours où vous ne courrez pas, vous pouvez tout à fait continuer à faire travailler vos muscles autrement comme avec cet exercice excellent pour muscler les jambes et les fesses, de la musculation, du yoga ou encore des exercices pour améliorer votre souplesse.
Comme toujours, écoutez bien votre corps et ajustez votre programme si besoin pour avoir un temps de récupération musculaire suffisant.
Commencez chaque séance d'entraînement par cinq minutes d'échauffement et n'oubliez pas de bien vous étirer pendant cinq à dix minutes après chaque séance.
Programme d'entraînement pour débutant pour apprendre à courir 30 minutes en 8 semaines
Semaine 1 :
- Lundi : 2 minutes de marche, 1 minute de course à pied, à répéter 7 fois = 21 minutes
- Mercredi : 2 minutes de marche, 2 minutes de course à pied, à répéter 6 fois = 24 minutes
- Vendredi : 2 minutes de marche, 3 minutes de course à pied, à répéter 5 fois = 25 minutes
Semaine 2 :
- Lundi : 1 minute de marche, 3 minutes de course à pied, à répéter 7 fois = 28 minutes
- Mercredi : 1 minute de marche, 4 minutes de course à pied, à répéter 5 fois = 25 minutes
- Vendredi : 1 minute de marche, 5 minutes de course à pied, à répéter 5 fois = 30 minutes
Semaine 3 :
- Lundi : 1 minute de marche, 6 minutes de course à pied, à répéter 4 fois = 28 minutes
- Mercredi : 1 minute de marche, 7 minutes de course à pied, à répéter 4 fois = 32 minutes
- Vendredi : 1 minute de marche, 8 minutes de course à pied, à répéter 4 fois = 36 minutes
Semaine 4 :
- Lundi : 8 minutes de course à pied, 1 minute de marche, 8 minutes de course à pied, 1 minute de marche, à répéter 2 fois = 36 minutes
- Mercredi : 9 minutes de course à pied, 1 minute de marche, 8 minutes de course à pied, 1 minute de marche, à répéter 2 fois = 38 minutes
- Vendredi : 10 minutes de course à pied, 1 minute de marche, 9 minutes de course à pied, 1 minute de marche, à répéter 2 fois = 42 minutes
Semaine 5 :
- Lundi : 10 minutes de course à pied, 1 minute de marche, 10 minutes de course à pied, 1 minute de marche, à répéter 2 fois = 44 minutes
- Mercredi : 10 minutes de course à pied, 1 minute de marche, 12 minutes de course à pied = 23 minutes
- Vendredi : 12 minutes de course à pied, 1 minute de marche, 15 minutes de course à pied = 28 minutes
Semaine 6 :
- Lundi : 15 minutes de course à pied, 1 minute de marche, 15 minutes de course à pied = 31 minutes
- Mercredi : 15 minutes de course à pied, 1 minute de marche, 18 minutes de course à pied = 34 minutes
- Vendredi : 10 minutes de course à pied, 1 minute de marche, 25 minutes de course à pied = 36 minutes
Semaine 7 :
- Lundi : 26 minutes de course à pied = 26 minutes
- Mercredi : 28 minutes de course à pied = 28 minutes
- Vendredi : 30 minutes de course à pied = 30 minutes
Bravo ! Vous avez réussi : vous êtes désormais capable de courir 30 minutes d'affilée.
Vous pouvez être fier de vous : passer du niveau débutant à une course de 30 minutes sans s'arrêter, c'est un bel objectif atteint.
N'hésitez pas à ajouter des sessions de marche ou des séances d'entraînement si vous en ressentez le besoin.
Le tout est de ne jamais aller au-delà de vos capacités et de progresser lentement mais sûrement.
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