Si vous venez de commencer à courir, mais que vous rêvez de participer à un marathon un jour (ou de finir une course de 10km !), vous allez devoir augmenter petit à petit la distance que vous courrez.
Mais si vous essayez de passer directement de 5 à 10 km ou de 10 à 20km par semaine pour les plus entraînés, vous risquez non seulement d'être fatigué et découragé, mais en plus de vous blesser durablement, ce qui pourrait vous empêcher de courir tout court ensuite !
C'est là que la règle des 10% entre en jeu, et c'est aussi pour cette raison qu'elle est aussi importante.
La règle des 10% est très simple : il s'agit tout simplement de ne jamais augmenter la distance qu'on court chaque semaine de plus de 10% de la distance courrue la semaine précédente.
Pour calculer la distance que vous pouvez courir en respectant cette règle des 10% et en évitant donc de trop brusquer votre corps, notez combien de kilomètres vous avez parcouru en une semaine, puis ajoutez 10% à ce chiffre.
Faites pareil la semaine suivante, puis celle d'après, et vous obtiendrez la distance que vous pouvez courir pour augmenter votre distance hebdomadaire en douceur.
Le tableau qui suit correspond à un coureur qui court actuellement 10 kilomètres par semaine mais aimerait commencer un plan d'entraînement pour se préparer à courir un semi-marathon.
En suivant ce tableau et en respectant cette règle des 10%, il est ainsi possible de passer de 10km par semaine à 21,3km par semaine, soit un peu plus que la distance d'un semi-marathon en 9 semaines d'entraînement.
Gardez bien en tête que cette règle des 10% ne concerne pas seulement ceux qui visent une course en particulier, mais peut être bénéfique pour tous ceux qui veulent augmenter la distance qu'ils parcourent chaque semaine !
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