Nous rêvons toutes d’une silhouette affinée et plus tonique, surtout à l'approche de l'été, mais la question qui revient souvent est : combien de temps faut-il s'entraîner chaque jour pour y parvenir ?
Unsplash - Kate Trifo
Spoiler : il n'y a pas de réponse universelle qui convient à tous ! Toutefois, si vous aimeriez avoir un ordre de grandeur en tête, sachez qu'il existe des recommandations et des astuces qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de manière efficace et durable.
Découvrez tout de suite le secret d'une silhouette de rêve :
Trouver l’équilibre entre cardio et renforcement musculaire
La clé pour une silhouette affinée et tonique réside dans l’équilibre entre les exercices cardiovasculaires et le renforcement musculaire. Les exercices cardio, comme la course, le vélo ou la natation, sont parfaits pour brûler des calories et améliorer l’endurance.
De leur côté, les exercices de renforcement musculaire, comme la musculation ou le yoga, aident à sculpter les muscles et à augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité de calories brûlées au repos. Les deux sont donc très utiles pour obtenir des résultats rapides et visibles, et il faudrait dans l'idéal vous préparer un planning d'entraînement qui combine ces deux types d'activités.
Cardio : 150 minutes par semaine
Selon les recommandations des experts de la santé, il est idéal de viser au moins 150 minutes d’exercice cardio modéré par semaine. Cela correspond à environ 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Si vous préférez des séances plus intenses, comme le HIIT (High-Intensity Interval Training), 75 minutes par semaine peuvent suffire.
Renforcement musculaire : 2 à 3 fois par semaine
Pour le renforcement musculaire, deux à trois séances par semaine sont recommandées. Chaque séance peut durer entre 20 et 60 minutes, en fonction de votre niveau et de vos objectifs. L’important est de travailler l’ensemble des groupes musculaires au cours de la semaine pour un résultat harmonieux.
Intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne
Pour que l’entraînement devienne une habitude et non une corvée, il est essentiel de l’intégrer dans votre routine quotidienne. Voici quelques astuces pour y parvenir :
Planifiez vos séances
Inscrire vos séances d'entraînement dans votre agenda, comme vous le feriez pour une réunion importante, peut vous aider à les respecter. Essayez de les programmer à des moments où vous êtes le plus susceptible de vous y tenir, que ce soit le matin avant le travail, à la pause déjeuner ou en soirée.
Faites de l’exercice un moment de plaisir
Choisissez des activités que vous aimez vraiment. Que ce soit la danse, la randonnée, le pilates ou la boxe, l’important est de trouver du plaisir dans ce que vous faites. Cela rendra l’entraînement bien plus agréable et vous serez plus encline à vous y tenir.
Variez les plaisirs
Pour éviter la monotonie et maintenir votre motivation, n’hésitez pas à varier vos activités. Alternez entre le cardio, le renforcement musculaire, des activités en extérieur et en salle. La diversité permet de solliciter différents muscles et de garder l’esprit alerte.
L’importance du repos et de la récupération
Ne négligez pas l’importance du repos dans votre routine d’entraînement. Le repos permet à vos muscles de se réparer et de se renforcer, réduisant ainsi le risque de blessures. Assurez-vous de prévoir au moins un jour de repos complet par semaine et écoutez votre corps. Si vous vous sentez particulièrement fatiguée, accordez-vous une pause ou optez pour une séance de yoga doux ou de stretching.
Bien dormir
Le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération et la performance. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Nutrition et hydratation
Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont essentielles pour soutenir vos efforts physiques. Consommez des protéines pour la réparation musculaire, des glucides pour l’énergie et des graisses saines pour une bonne santé générale. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, surtout avant et après l’entraînement.
Écoutez votre corps
Chaque corps est unique et ce qui fonctionne pour l’une ne fonctionne pas forcément pour l’autre. Soyez attentive aux signaux que votre corps vous envoie. Si vous ressentez des douleurs inhabituelles ou une fatigue excessive, ajustez votre programme en conséquence. Il est toujours préférable de progresser lentement mais sûrement, plutôt que de risquer des blessures.
En résumé, pour une silhouette affinée et plus tonique, il est recommandé de combiner environ 150 minutes de cardio modéré par semaine avec deux à trois séances de renforcement musculaire. Intégrez l’exercice dans votre routine quotidienne, variez les activités et n’oubliez pas de vous reposer et de bien vous nourrir.
Le plus important est de trouver un équilibre qui vous convienne et de rester à l’écoute de votre corps. Avec persévérance et plaisir, vous verrez les résultats s’installer durablement. Alors, enfilez vos baskets et lancez-vous !
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