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Que faut-il manger pour avoir des apports suffisants en calcium ?

24 mai 2018 - 07 : 32
par Mylène Pour des os solides et en bonne santé, il est indispensable de manger suffisamment de calcium. Consommer du lait et des laitages tous les jours vous évitera de manquer de calcium. Mais quels sont les apports en calcium dont vous avez besoin en fonction de votre âge ?

Ce n’est un secret pour personne, pour être en bonne santé, il faut suivre un régime alimentaire équilibré, ce qui implique entre autres de manger des aliments riches en calcium.

Le lait ainsi que les laitages figurent parmi ceux qui ont les apports en calcium les plus élevés.

Mais ce ne sont pas les seuls puisqu’il existe d’autres aliments qui nous permettent d’éviter une carence en calcium, qui pourrait conduire à l'ostéoporose, c'est-à-dire une perte de la résistance des os qui donne une prédisposition aux fractures.

Voici les produits laitiers et les aliments riches en calcium à privilégier en priorité pour être sûr d'avoir un apport journalier en calcium suffisant.

Les produits laitiers pour des apports en calcium suffisants

Nous l’avons dit plus haut, les aliments à base de lait sont les plus riches en calcium, et c’est pour cette raison que les nutritionnistes recommandent généralement d’en consommer tous les jours.

Sachez par exemple qu'un morceau de 100g d'Emmental contient 970 mg de calcium tandis qu'un yaourt de 125g en apporte 189 mg.

Et comme nous avons la chance de vivre en France, des fromages, il y en a beaucoup d'autres ! Il suffit de jeter un oeil chez un fromager ou de se promener devant le rayon fromage d'un supermarché pour s'en rendre compte.

On pourrait même passer un mois entier à découvrir un nouveau fromage chaque jour et on ne connaîtrait qu'une infime partie de tous les fromages français.

Vous devriez donc trouver facilement un ou plusieurs fromages qui vous plaisent.

Si vous prévoyez de manger du fromage tous les jours ou à chaque repas, ça vous aidera à atteindre votre besoin en calcium, en revanche, ça risque de ne pas forcément faire du bien à votre ligne.

Jetez donc un oeil aux informations nutritionnelles du fromage que vous voulez acheter pour observer sa teneur en calcium, mais aussi le nombre de calories pour 100g, car certains fromages sont particulièrement gras.

Mieux vaut plutôt essayer de vous tourner vers des fromages à pâtes cuites plutôt que des fromages à pâtes molles. Et pour les amoureux du fromage, essayez de vous tourner vers les fromages les moins caloriques que sont la cancoillotte, la feta, la mozzarella, le camembert, le chèvre frais et le chamois d'or.

Et si je souffre d'une intolérance au lactose ?

Si vous êtes intolérant au lactose, rassurez-vous : le lait et ses dérivés ne sont pas les seules sources de calcium à notre disposition.

D’autres aliments comme les amandes et le lait de coco sont même plus riches en calcium que le lait ! Alors surtout, on ne se prive pas d'en consommer.

Maintenant, énumérons la liste des aliments qui apportent du calcium, les produits laitiers mis à part :

  • Les légumes : haricots verts, épinards, brocolis... et de manière plus générale, tous les légumes à feuilles vertes
  • Les légumineuses : pois chiches, haricots qui sont également riches en potassium et en acide folique (particulièrement important pour les femmes enceintes), haricots blancs...
  • Les fruits tels que les oranges, les abricots secs, les prunes et les figues.
  • Les viandes et les poissons comme les sardines.
  • Les graines de chia, de sésame, etc., qui sont des sources de bonnes graisses et sont parfaites pour assaisonner les plats et les salades.
  • Bonne nouvelle : le chocolat contient lui aussi du calcium ! Alors on déculpabilise et on se fait un grand plaisir d'en manger de temps en temps. Par contre, mieux vaut choisir du chocolat noir pour éviter de faire grimper les calories trop vite.

Je ne mange Pas assez de calcium, est-ce que c'est grave ?

La réponse est OUI. Répondre à son besoin journalier en calcium est essentiel pour lutter contre l'ostéoporose.

Mais ce n'est pas tout. Car le calcium ne fortifie pas seulement les os, il a bien d’autres bienfaits pour notre santé :

  • il stabilise la tension artérielle
  • il contribue à la coagulation du sang et à l’équilibre du pH
  • Il réduit les douleurs musculaires

Manger suffisamment de calcium et surveiller de près son apport journalier recommandé est donc important.

Mais il faut en revanche faire attention à ne pas trop pencher vers l'autre extrême et à ne pas en abuser, car une surconsommation de calcium est également néfaste pour la santé.

Si vous voulez vous donner une idée de l'apport idéal en calcium, retenez qu'un adulte de moins de 50 ans a besoin de 1000 mg de calcium par jour, et un adolescent de 1800 mg de calcium par jour.

Essayez d'en manger ni trop, ni trop peu, et vous permettrez ainsi à votre organisme et à vos os de fonctionner de manière optimale.

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Mylène
Je suis Mylène, blogueuse, beauty addict, Rédactrice en Chef du webzine So Busy Girls et maman de 2 petits bouts. Et fana de chocolat. Et de bons polars. On avait dit "courte description" ?! Ah oui, j'ai oublié de dire que j'étais très (très très) bavarde...!