Il suffit de jeter un oeil aux 15 dangers du manque de sommeil pour avoir envie de soigner son rituel du coucher et mettre toutes les chances de son côté de passer une nuit récupératrice. Hélas, nous avons beau veiller à éviter tous les excitants (caféine, alcool, thé, sodas, etc.) après 16h, cela n'est parfois pas suffisant pour s'endormir vite.
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Si vous avez parfois du mal à trouver le sommeil, vous allez adorer tester la méthode 10-3-2-1-0 qui promet de s'endormir en quelques minutes et de profiter d'un sommeil bien plus réparateur.
Craig Ballantyne, un coach fitness canadien, a dévoilé une méthode extrêmement simple mais selon lui très efficace pour avoir un rituel de fin de journée propice au repos, à la détente et donc à l'endormissement au moment d'aller au lit. Car ce n'est pas le tout de se coucher tôt, encore faut-il veiller à limiter les activités trop excitantes intellectuellement et physiquement quelques heures avant de s'endormir.
Comment appliquer la méthode 10-3-2-1-0 ?
Cette méthode est vraiment très simple à appliquer car elle repose sur des règles de bon sens, mais que nous ne prenons pourtant pas toujours la peine d'appliquer. Pour profiter de tous les bienfaits de la méthode 10-3-2-1-0 et s'endormir rapidement sans risque d'insomnie, il faudrait en effet veiller à :
- ne plus consommer du tout de caféine au moins 10 heures avant d'aller se coucher
- ne plus consommer ni nourriture, ni alcool au moins 3 heures avant d'aller au lit
- laisser de côté le travail ou toute activité intellectuelle trop stimulante au moins 2 heures avant le coucher
- couper tout écran (smartphone, télé, ordinateur ou tablette) au moins 1 heure avant d'aller dormir pour ne pas risquer de subir les effets néfastes de la lumière bleue qui nous garde éveillé et rallonge considérablement la durée d'endormissement.
- ne pas appuyer une seule fois sur le bouton "snooze" du réveil chaque matin, car cela nous fatigue encore plus
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Pourquoi ça marche
D'après ce coach fitness, cette méthode 10-3-2-1-0 est tout simplement la formule idéale pour passer une journée parfaite. Elle peut ne pas être évidente à respecter au début, surtout quand on a pris de mauvaises habitudes (par exemple de boire du café ou des boissons énergisantes très tard dans la journée ou qu'on passe beaucoup de temps sur un écran jusqu'à la dernière minute avant de se coucher).
Mais c'est une méthode qui favorise un état de repos en fin de journée, une profonde détente, qui évite de stimuler la phase d'éveil à cause de la caféine, de l'alcool ou de la lumière bleue des écrans pile au moment où l'on avait prévu d'aller se coucher et qui évite ainsi les insomnies parce qu'on a la tête pleine de pensées alors que c'est l'heure de dormir.
Grâce à ces bonnes habitudes, le temps d'endormissement est considérablement plus court, on se sent plus détendu, on dort mieux et on se lève bien plus en forme le matin. On mise donc sur un repas léger (et surtout suffisamment tôt dans la journée), on évite les excitants mais aussi toute activité trop stimulante (travail mais aussi sport) qui pourrait retarder la mise en place de l'état de somnolence propice à un endormissement rapide.
Plutôt que de passer ses soirées sur un écran, on privilégie les activités calmes au moins une heure avant d'aller dormir, en essayant par exemple de lire, d'écouter une histoire audio ou bien une playlist relaxante.
En appliquant cette méthode qui compile finalement tous les bons conseils à suivre pour bien dormir et se sentir plus apaisé en fin de journée, vous devriez retrouver un sommeil bien plus apaisé de nuit en nuit.
Découvrez maintenant le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit pour être en bonne santé.
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