Combien de pas devrions-nous faire par jour pour rester en bonne santé ? Une question importante. L'activité physique est un atout pour notre bien-être.
La sédentarité est le principal ennemi d'une bonne forme physique et d'une bonne santé. Le manque d'activité physique augmente le risque de nombreuses maladies chroniques.
Plusieurs études récentes le confirment, mais il n'est pas toujours facile de l'éviter. Certains métiers entravent même les déplacements. Les chauffeurs de transport en commun en sont un parfait exemple, notamment ceux qui doivent parcourir de longues distances. Même la course à pied, le vélo et la natation peuvent s'avérer difficiles, et ce, pour de nombreuses raisons.
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La marche : simple et saine
La marche est le moyen le plus simple, le plus accessible et le plus populaire d’atteindre la quantité d’activité physique nécessaire à une bonne santé.
À tout âge, la marche réduit le risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, l’ostéoporose, l’obésité, le stress et la dépression.
En règle générale, débuter une activité physique d'intensité modérée ne nécessite ni examen ni certificat médical. Cependant, il est conseillé aux personnes ayant des antécédents médicaux ou âgées de consulter leur médecin avant de commencer.
Le voyage apporte plusieurs bénéfices individuels ainsi qu’un bénéfice pour la communauté.
La marche nous aide à nous sentir mieux
De nombreuses mesures nous aident à nous sentir mieux grâce à divers mécanismes. Elles contribuent à réduire le stress et l'anxiété.
En effet, certaines substances (endorphines) libérées dans l’organisme lors de l’activité physique induisent une sensation de bien-être, améliorant également la qualité du sommeil.
La marche réduit la tendance à la dépression, car elle renforce les relations interpersonnelles. Elle contribue à améliorer l'estime de soi et la capacité d'attention. Chez les personnes âgées, elle favorise une plus grande autonomie et la capacité à prendre soin de soi.
Plus d'avantages pour la santé
La marche améliore la condition physique générale et le bien-être mental. Elle accroît la capacité à effectuer un travail physique. Elle augmente l'espérance de vie et réduit le risque de décès prématuré. Certaines études ont montré que les retraités qui marchent plus de 3 kilomètres par jour vivent plus longtemps.
Il améliore la mobilité et la souplesse des articulations. En cas d'arthrose, il améliore la souplesse et réduit la douleur. Il réduit de 40 % la perte de mobilité liée à l'âge. Il améliore la qualité du sommeil et diminue l'anxiété.
Moins de chutes
Plusieurs études ont montré qu'une diminution de la force musculaire, de la coordination, de la souplesse et de l'équilibre constitue un facteur de risque de chute chez les personnes âgées. Les conséquences des chutes sont souvent graves (par exemple, fractures de la hanche, mortalité élevée).
L’activité physique réduit ce risque et maintient l’autonomie fonctionnelle, car elle améliore :
- force musculaire
- l'équilibre
- postures (c'est-à-dire les positions statiques que nous adoptons lorsque nous sommes immobiles)
- coordination des mouvements
- aide à renforcer les os et prévient l'ostéoporose
Moins de risques de tomber malade
Il a été observé que la marche régulière est associée à une réduction de 50 % du risque de maladie cardiovasculaire. Lors d'une activité physique, le cœur s'entraîne également, ce qui le rend plus fort et lui permet de pomper davantage de sang avec moins d'effort.
Il augmente la densité osseuse, et donc la force. Le soutien du poids corporel et l'action mécanique des muscles stimulent la régénération osseuse par les cellules responsables de la reconstruction. C'est pourquoi certains exercices de renforcement musculaire sont recommandés en complément de la marche.
La marche réduit jusqu'à 40 % le risque de développer certains cancers. Le risque de développer un diabète de type 2 est réduit de 50 %. L'exercice physique contribue également à contrôler la glycémie.
Le risque d'AVC est également réduit. Les AVC sont plus fréquents chez les personnes qui pratiquent peu ou pas d'exercice régulier.
Combien de pas devrions-nous faire par jour ?
Pour obtenir tous ces bénéfices, certaines questions surgissent spontanément.
Combien de pas devrions-nous faire par jour ? Comment devrions-nous marcher ?
Les recommandations pour une vie saine suggèrent un seuil d’environ 10 000 pas par jour.
Ce qui n'est pas toujours facile à atteindre. Cependant, selon des études américaines récentes, 5 000 à 7 000 pas pourraient suffire. À condition d'effectuer au moins 3 000 pas à un rythme plus soutenu, appelé marche rapide.
Au moins certaines de ces étapes doivent être réalisées de manière continue. Autrement dit, l'activité physique aérobique doit être pratiquée pendant au moins 20 minutes sans interruption. Sinon, les mêmes bénéfices ne seront pas obtenus.
Depuis quelque temps, la question se pose de savoir si ceux qui font les fameux 10 000 pas par jour ressentent les mêmes bienfaits que ceux qui les concentrent sur quelques heures. Aucune preuve scientifique définitive ne vient étayer cette hypothèse, ni ne permet de déterminer laquelle des deux solutions est la meilleure.
Cependant, l'opinion générale est que pratiquer une activité physique sur une courte période peut certainement en tirer de meilleurs bénéfices que ceux qui l'étalent sur toute la journée. Quoi qu'il en soit, la clé est d'éviter la sédentarité.
Conclusions
L'une des meilleures façons de rester en forme est de trouver un endroit où vous pouvez régulièrement marcher, par séances d'au moins 20 à 30 minutes. Intégrez-y de la marche rapide. C'est encore mieux si c'est loin de la circulation.
L'idéal serait un parc urbain, un bord de mer ou un endroit à la campagne. Ou même en groupe. Les groupes de marche encouragent la pratique régulière d'une activité physique. Les bienfaits sont garantis.
