Vous voulez de belles fesses musclées et fermes ? Alors ces exercices sont parfaits pour vous. 6 mouvements, 100 répétitions en tout, tous ciblés sur vos fesses, ça donne une séance intense mais très efficace pour se muscler les fesses.
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Et si vous voulez augmenter encore la difficulté, répétez l'exercice pour 100 répétitions supplémentaires ! Avec ça, à vous les fesses de rêve.
Squat jump
Répétitions : 15
- Démarrez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras dans le prolongement du corps. Pliez les genoux et faites un squat.
- Sautez le plus haut possible comme si vous vouliez toucher le plafond.
- Quand vous retombez sur le sol, remettez-vous en position de squat.
- Recommencez 14 fois.
Lever des poids
Répétitions : 10
- Tenez vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps avec les genoux légèrement pliés.
- Gardez vos bras tendus et vos genoux légèrement pliés, et penchez-vous doucement au niveau des hanches, pas au niveau de la taille, et baissez les poids aussi bas que possible tout en gardant le dos bien droits. Les haltères doivent presque toucher vos jambes.
- Contractez les fessiers pour vous redresser lentement.
- Répétez l'exercice 9 autres fois.
Fente et montée de genoux
Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
- Faites une fente en reculant votre jambe gauche en arrière puis avancez votre jambe droite et sautez en montant votre genou droit puis revenez lentement en position de fente.
- Répétez 9 fois ce mouvement puis 10 fois de l'autre côté.
Squat sumo
Répétitions : 15
- Ecartez bien les genoux positionnés vers l'extérieur avec les orteils placés à 45 degrés. Placez vos mains derrière votre tête pour travailler la ceinture abdominale.
- Pliez les genoux et descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux se situent à 90 degrés. Gardez le dos bien droit, ne vous penchez pas en avant.
- Ancrez bien vos talons dans le sol et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
Levés de jambe Donkey Kicks
Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
- Démarrez à quatre pattes avec vos mains juste en dessous de vos épaules et vos genoux juste en dessous de vos hanches.
- Gardez votre genou droit à un angle de 90 degrés tout en levant lentement votre jambe derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit quasiment parallèle au sol. Levez votre pied vers le ciel tout en contractant vos abdominaux. Gardez le dos bien droit et faites ce mouvement lentement en contrôlant bien le mouvement.
- Revenez à la position de départ pour compléter une répétition.
Levé de jambe sur une jambe
Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez une jambe et que vous levez l'autre en la gardant bien tendue.
- Ancrez bien votre talon dans le sol, levez les hanches et gainez bien.
- Redescendez lentement sur le sol pour terminer une répétition.
Avec ces exercices, vous verrez que vous réussirez à vous muscler les fesses rapidement.
Et si vous cherchez un seul exercice vraiment efficace, essayez celui-là : je vous garantis que vous aurez des fesses en béton très vite !
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