Je travaille en tant que prof de fitness dans une salle de sport, et je me suis rendue compte qu'il y avait beaucoup d'idées reçues sur les abdos qui n'étaient absolument pas fondées.
Donc que vous soyez une grande sportive, une sportive du dimanche ou une novice en la matière, je vous propose de voir ensemble les idées reçues qu'il faut absolument supprimer de votre esprit, au risque de vous faire mal (au pire) ou de suer pour rien (au mieux).
idées reçues sur les Abdos
Je vous préviens tout de suite, c’est long. Mais c'est limite d’utilité publique, alors bonne lecture !
1) Pour perdre du ventre, il faut faire des abdos
FAUX ! Eh oui, contrairement à ce que beaucoup pensent, ce n'est pas parce qu'on a décidé de faire 250 abdos tous les soirs que ça aura une quelconque incidence sur le volume de notre ceinture abdominale, et ce pour deux raisons :
La première : 3 mots : Frigo-cardio-abdos
Sachez que si on voit les abdos des mecs ou des nanas bodybuildés à la télé ou dans les magazines, ce n’est pas parce qu’ils ont fait plein d’abdos, c’est surtout parce qu’ils ont une masse graisseuse très basse nécessaire pour apercevoir les tablettes de chocolat (la forme naturelle du Grand Droit, le muscle superficiel, c'est-à-dire celui qui se situe le plus en surface).
FRIGO
Tout commence donc avec l'alimentation. Je ne vais pas vous parler régime parce que je déteste ça mais si ça vous intéresse, vous pouvez filer lire ces 7 conseils pour avoir un ventre plat. En résumé, mangez le plus équilibré possible, dans des quantités raisonnables, et pratiquez une activité physique régulière pour vous maintenir en forme (et limiter votre masse graisseuse).
Ensuite cardio. Beaucoup me parle de « bourrelet du dos » et me demandent avec quels exercices le faire partir. Je vous rassure, nous n'avons pas d'abdo dans le dos, simplement des tissus adipeux peu esthétiques. La question est : comment les faire partir ?
CARDIO
C’est le cardio qui va permettre de puiser dans les réserves. La rumeur publique veut qu’il dure 45 minutes, mais rassurez-vous, si vous en faites 42 minutes ou 30 minutes tous les jours, c’est très bien aussi.
La régularité vaut mieux que la plus longue des durées ponctuelles, et de toute façon, chaque métabolisme est différent. Souvenez-vous simplement que l’idée générale, c’est d’en faire assez longtemps pour puiser un premier carburant (les glucides, c'est-à-dire les sucres) et quand il est fini, passer sur un dernier, les lipides (c'est-à-dire le gras).
Après, si vous voulez encore optimiser, vous pouvez aussi courir plus d’une heure (mais on est d’accord, le cardio sur vélo en salle, qu’est ce que c'est ennuyeux !). Il faut un rythme pépère, celui où on peut parler sans être essoufflé, pour avoir l’allure optimale pour aller dans la réserve à lipides. Il y a un calcul et une explication encore plus fine que ça mais comme l’idée de cet article, c’est de pas trop vous ennuyer, ça sera pour une autre fois, d’accord ?
2) il faut Faire 250 ABDOS tous les soirs pour que ce soit efficace
Faire des abdos tonifie la paroi abdominale et soulage le dos.
Ce qui nous emmène à la seconde raison qui fait que faire 250 abdos d’un coup tous les soirs, ça ne sert presque à rien.
Parce que quand on fait de très longues séries, on a tendance à vite fatiguer et à mal les faire, et on a souvent plus mal aux lombaires et à la nuque qu'aux abdos. Eh oui, parce que souvent, on fait nos relevés de buste en tirant notre menton vers le plafond, en oubliant de contracter nous-même notre ventre quand on lève le tronc, ce qui ne permet pas de travailler les abdominaux correctement.
Si jamais vous faites ça chez vous : Le fameux relevé de buste ou « Crunch » (pas le chocolat, hein, là je parle bien de l’abdo !) :
- On s'allonge sur le dos, jambes fléchies
- Pieds bien à plat en appui au sol et près des fessiers
- On rentre légèrement le menton et on fixe un point au plafond entre ses deux jambes (loin devant soi et en haut, donc).
- Mains aux oreilles (et non à la nuque, le but n'est surtout pas de tirer dessus pour "s'aider", car c'est là que vous vous ferez mal !)
- On inspire, on monte le buste en soufflant profondément, et on ramène ses côtes vers son nombril (comme si on essayait de casser une cacahuète avec son nombril) en contractant bien les abdos. On alterne grands et petits mouvements (en haut, peu d’amplitude). Et là, si vous faites bien le mouvement, vous sentirez vos abdominaux bien travailler.
Faites tout ça en 3 séries avec votre maximum à vous, et 45s de récupération entre chaque série.
3) Les abdos, c'est plus efficace que le gainage
FAUX !
Moi je n’aime pas trop les abdos (c’est ennuyeux, non ?), je préfère le gainage.
J’aime pas trop les abdos, parce que si on est dans l’heure de la fleur fanée (pardon pour celles qui seraient concernées), qu'on a eu beaucoup de bébé (ou un seul), qu'on a des problèmes de vessie, un périné pas assez musclé ou d'autres problèmes de ce type, on pousse ses organes vers le bas avec les abdos dit « dynamiques » comme le crunch, et à 50 ans, on se retrouve à avoir des problèmes de fuites urinaires à cause de ça. Pas cool, pas vrai ?!
Alors que le gainage, c’est bien parce que :
C’est celui qui sollicite le muscle le plus profond, le transverse, qui s’insère du bas de la colonne vertébrale, lombaire entre autres et qui se termine sur les côtes et plus bas entre autres (pour faire très court). Donc si on muscle son transverse, on solidifie sa ceinture abdominale et son dos, et en plus, le transverse nous sert de gaine naturelle, celle qui rentre les viscères. C’est THE ABDO du ventre plat. Et du soulagement de dos.
On peut le faire sur la pointe des pieds, ou genoux au sol. Le dos ne doit jamais se relâcher, sinon on arrête. Coudes bien alignés sous les épaules et nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale. Et on aspire le ventre. 3 fois votre maximum avec 1 minute de récupération entre chaque.
Sinon, pour activer le transverse, il y a encore plus simple : on se met à 4 pattes, on rentre le ventre à fond, et on le relâche, et pareil, 3 fois votre maximum avec une récupération de 45 secondes entre chaque.
Voilà, c'est tout pour ces 3 idées reçues sur les abdos, j'espère que ces conseils vous serviront ! Prenez bien soin de vous, et courage : avec de l'exercice régulier, vous arriverez à vous tonifier rapidement ;)
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