Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez sûrement dû déjà passer un certain temps à chercher combien de calories vous devriez manger chaque jour, et vous savez aussi certainement qu'obtenir une réponse claire à cette question peut être particulièremet difficile.
Parce qu'en vérité, on ne peut pas affirmer qu'il y a un seul nombre de calories précis qui conviendra à tout le monde, et il faut voir dans l'équilibre alimentaire et la perte de poids bien plus qu'un simple calcul de calories.
Si vous vous demandez combien de calories supprimer chaque jour pour perdre du poids, voici comment déterminer le bon nombre qui convient vraiment à votre corps au quotidien.
Calculer le nombre de calories qu'on doit manger chaque jour
Avant de faire des changements drastiques dans votre alimentation, vous pouvez utiliser un outil gratuit ou une montre connectée pour calculer facilement ses besoins journaliers et qui vous aidera à déterminer le nombre de calories que votre organisme brûle chaque jour en fonction de votre activité physique quotidienne, de vos habitudes, de votre âge, de votre poids ou encore du nombre d'heures de sommeil pendant lesquelles vous dormez chaque nuit. Cela vous donnera un bon point de départ pour démarrer, puisque vous saurez ainsi combien de calories sont nécessaires pour répondre à vos besoins au quotidien.
Voyez ensuite ce nombre comme une balance : si vous absorbez plus de calories par le biais de l'alimentation, vous commencerez à grossir progressivement, tandis que si vous en absorbez moins, vous commencerez à perdre du poids. L'objectif pour perdre du poids est donc de veiller à toujours respecter un déficit calorique qui soit suffisant pour obtenir des résultats visibles et rapides mais pas trop important non plus au risque de pousser l'organisme à favoriser le stockage des graisses (ce qui serait totalement contre-productif).
Pour prendre conscience du nombre de calories que vous absorbez chaque jour, vous pouvez noter dans un cahier tout ce que vous mangez en indiquant les quantités et le nombre de calories correspondant, ou bien vous aider d'une application dédiée pendant environ une semaine (il en existe plein dont un certain nombre totalement gratuites) pour y noter tout ce que vous mangez. Cela vous donnera une idée du nombre de calories que vous avalez chaque jour. Une fois que vous avez déterminé le nombre moyen de calories que vous mangez quotidiennement, essayez de diminuer peu à peu ce nombre de 250 à 300 calories par jour.
Vous n'avez pas forcément besoin de faire d'énormes changements pour réussir à perdre du poids, car tout comme le lièvre et la tortue, c'est en cherchant à perdre du poids lentement qu'on finit par y arriver à coup sûr. Le meilleur moyen de réussir à atteindre (et à maintenir !) son poids de forme sans aucun risque de reprendre les kilos perdus est de chercher à prendre des habitudes qu'on peut tenir sur le long terme, sans trop d'efforts.
Chercher à diminuer drastiquement le nombre de calories qu'on mange chaque jour ou descendre par exemple en-dessous de 1600 calories par jour peut être dangereux pour votre santé et n'est tout simplement pas tenable. Cela peut être intéressant pendant deux ou trois jours après des repas très riches (par exemple après la période de fête) mais cela devient en revanche très vite contre-productif sur le long terme. Il ne faut jamais faire de régime drastique et s'affamer, car manger trop peu peut diminuer le métabolisme. Cela peut ensuite réduire le taux métabolique basal, c'est-à-dire les besoins énergétiques incompressibles dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement. Comme le nombre de calories dont notre corps a besoin diminue, il devient ensuite encore plus difficile de continuer à perdre du poids ou de maintenir sa ligne puisque l'organisme a basculé en mode "famine" et dépense le moins d'énergie possible pour économiser les calories en favorisant le stockage de celle-ci. C'est précisément tout ce qu'on souhaite éviter quand on veut perdre du poids !
Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour pour atteindre votre objectif de poids, vous pouvez continuer à calculer vos calories quotidiennement pendant encore quelques jours ou une bonne semaine pour être sûre que votre objectif est atteignable et facile à tenir. En revanche, après ça, vous n'avez pas nécessairement besoin de calculer combien de calories vous mangez chaque jour.
Certains nutritionnistes conseillent même d'éviter de trop se concentrer sur les calories, car cela peut vite devenir une obsession et vous pousser à faire de mauvais choix alimentaires, puisqu'à nombre de calories identique, certains aliments n'ont pas du tout les mêmes qualités nutritives. Il vaut mieux plutôt se concentrer sur les aliments sains que vous pouvez facilement introduire dans votre régime alimentaire, car cela vous aidera forcément à abaisser votre apport calorique quotidien.
Surveiller la proportion de macronutriments
Pendant que vous surveillez le nombre de calories que vous mangez chaque jour, profitez-en pour jeter un oeil à la proportion de macronutriments, c'est-à-dire de protéines, de glucides et de lipides que vous avalez. La plupart des applications fitness ou d'applis dédiées au compte des calories proposent désormais cette option, et c'est une info particulièrement utile quand on veut se stabiliser ou perdre du poids.
Dans l'idéal, il faut que la quantité de macronutriments que vous mangez soit équilibrée. La plupart des gens doivent ainsi dans l'idéal tirer environ 40% de leur apport calorique des glucides, 30% des protéines et 30% des lipides. Bien sûr, comme souvent, ces chiffres dépendent essentiellement de votre métabolisme et de votre squelette, qui doivent également entrer en ligne de compte dans le calcul de vos macronutriments. Ainsi :
- si vous êtes ectomorphe, c'est-à-dire naturellement mince ou maigre et plutôt grande, que vous avez les épaules étroites, une petite poitrine, les fesses plates et à la fois très peu de graisse corporelle et de masse musculaire, alors vous vous sentirez sûrement mieux en mangeant quotidiennement environ 55% de glucides, 25% de protéines et 20% de lipides en 5 à 6 petits repas par jour.
- si vous êtes mésomorphe, c'est-à-dire athlétique avec des muscles bien définis, que vous avez une silhouette en sablier, que la largeur de vos épaules est égale à la largeur de vos hanches et que vous prenez du poids dès que vous ne faites plus d'activité mais que vous prenez du muscle rapidement, il vous faut dans l'idéal 3 repas par jour riches en protéines (qui devraient représenter 30% de vos apports caloriques journaliers) et en glucides (avec 55% des apports) mais pauvres en lipides (avec 20%).
- si vous êtes endomorphe, c'est-à-dire petite avec des formes, que vous gagnez de la graisse facilement, que les graisses stockées sont difficiles à déloger et à brûler, que vous avez un métabolisme lent, des muscles peu définis et que votre poids est essentiellement concentré dans la partie basse de votre corps, alors le mieux est de miser sur une répartition calorique de 25% de glucides, 35% de protéines et 40% de lipides.
Cette répartition des macronutriments est particulièrement importante car les macronutriments nous apportent différents minéraux, vitamines et phytonutriments qui sont nécessaires à notre santé, il est donc essentiel de ne pas chercher à supprimer totalement l'un d'entre eux de notre régime alimentaire.
On laisse donc tomber les régimes Dukan qui ne laissent aucune place aux glucides – alors qu'il est nécessaire de manger des glucides chaque jour – ou les régimes « tout légumes » qui oublient totalement les protéines et les glucides.
Le plus important, c'est de trouver un équilibre qui convient à votre organisme et permet à votre corps de recevoir les apports dont il a besoin pour bien fonctionner et vous permettre d'atteindre vos objectifs de perte de poids.
Faire simple
Pas besoin de thés minceur, de préparations hyperprotéinées ou de soupes de régime en poudre très chers pour perdre du poids.
Vous trouverez bien plus de nutriments dans la « vraie » nouriture — les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les noix, les amandes, les oeufs et les céréales complètes.
Rappelez-vous bien que votre corps sait très bien digérer les aliments frais et non transformés, contrairement à tous les plats tout prêts ou les sucreries qu'on trouve dans le commerce.
Alors pour maigrir facilement, faites simple, et tenez-vous en à des plats maison plutôt qu'à la dernière détox à la mode. Votre balance et votre motivation ne s'en porteront que mieux !
Se donner le temps de perdre du poids et surveiller ses progrès
Il n'y a qu'un seul moyen de savoir si notre régime hypocalorique fonctionne : c'est de noter ses progrès. Ceci étant dit, il faut bien garder en tête que quand on parle de progrès, la balance n'est ni le seul moyen ni la façon la plus efficace de surveiller son évolution.
En effet, pour pouvoir surveiller ses progrès par la suite, le mieux est de se peser, de prendre des photos de face, de dos et de côté ainsi que de mesurer son tour de taille, son tour de hanches et ses bras (au niveau des biceps) avant de faire un quelconque changement dans son alimentation.
Ensuite, on ne prend aucune mesure et on ne monte surtout pas sur la balance pendant au moins deux semaines. Ca laisse au corps assez de temps pour s'ajuster aux changements qu'on a pu faire au quotidien et ça suffit à nous permettre de déterminer si nos nouvelles habitudes fonctionnent aussi bien qu'on l'avait prévu.
On peut également faire surveiller régulièrement notre taux de cholestérol, notre pression artérielle ou encore notre glycémie pour voir s'il y a également une amélioration sur nos constantes.
Après deux semaines de régime, on peut se peser, reprendre ses mesures et / ou se photographier de nouveaux pour faire un avant / après et pouvoir comparer aux infos correspondant au jour 1.
Si on ne voit aucun changement, on peut décider de réduire encore un peu son apport calorique quotidien. Ceci dit, il n'est pas du tout recommandé de descendre en dessous de 1600 ou 1700 calories par jour.
Si votre poids stagne et que vous n'arrivez pas à perdre de poids, il est également possible d'ajuster un petit peu la proportion de macronutriments, ça peut également aider à favoriser la perte de poids, en particulier si vous diminuez un peu la proportion de glucides et / ou de lipides.
Si vous avez déjà fait tous ces ajustements et vous avez déjà diminué votre apport calorique quotidien au minimum ou que vous sentez que vous ne pouvez pas réduire plus le nombre de calories que vous mangez, un bon moyen pour perdre du poids et atteindre vos objectifs est de faire plus de sport.
Car si vous ajoutez une longue marche quotidienne, un cours de zumba deux à trois fois par semaine ou que vous rejoignez par exemple une équipe de volley, le nombre de calories brûlées pendant vos séances de sport peut vraiment faire toute la différence.
Enfin, gardez toujours à l'esprit que quand on n'arrive pas à perdre du poids, cela peut venir de nombreux paramètres dont :
- un trouble du sommeil
- un déséquilibre hormonal
- une allergie ou une intolérance alimentaire
- une déshydratation
- un déséquilibre de la flore intestinale
En ce qui concerne le sommeil et la déshydratation, vous pouvez facilement remédier au problème en dormant plus, en faisant des siestes régulièrement et en buvant plus, mais filez vite chez votre médecin traitant si vous vous sentez concerné par une des autres raisons possibles listées ci-dessus.
Dernière chose à toujours bien garder à l'esprit : perdre du poids, ça s'apparente bien plus à un marathon qu'à un sprint. En faisant des changements simples, petits mais réalistes dans votre régime alimentaire, vous aurez plus de chance d'atteindre vos objectifs de perte de poids et de vous y tenir sur le long terme.
Pour aller plus loin et trouver des conseils efficaces pour perdre du poids, n'hésitez pas à lire également notre sélection d'articles sur le sujet :
♥ 11 astuces pour perdre du poids rapidement
♥ Comment perdre du ventre ? 5 conseils efficaces
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♥ Si vous voulez perdre du poids, voilà l'aliment que vous devriez manger plus souvent
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